Človeško telo je sestavljeno iz puste mase kamor spadajo naše mišice, kosti, živčevje in notranji organi ter iz maščobne mase. Na tisto, kar se največkrat osredotočimo pri oceni sestave telesa,  je merjenje maščobne mase, saj je le ta v prevelikem odstotku razlog za zdravstvene težave, slabše funkcionalne in motorične sposobnosti posameznika ter večjo možnostjo nastanka mehanskih poškodb skeleta.

Odstotek telesne maščobe določajo: genotip, starost, spol, konstitucijski tip, prehranjevalne navade, bolezen, duševni mir in napetost ter telesna dejavnosti posameznika.

Kot smo že večkrat omenili je dokaj enostavna metoda za oceno telesne prehranjenosti preprost izračun indeksa telesne mase.  Lahko predpostavljamo, da imajo osebe z višjim ITM, tudi večji odstotek telesne maščobe. Ocena sestave telesa na podlagi izračuna ITM je v praksi lahko zelo napačna in privede do nepravilnih sklepanj. Napaka lahko izhaja iz omejene  formule izračuna ITM, saj upošteva samo dve spremenljivki, to je telesna višina in telesna  teža.

Če za primer vzamemo dve osebi moškega spola enake telesne teže in telesne višine (npr. 180 cm in 90 kg).  Oba imata enak ITM = 27.8 kar spada po referenčni oceni v stanje pred debelosti. Vendar, prva oseba je rekreativni športnik, ki redno 3-5x na teden obiskuje fitnes, kjer izvaja predvsem krepilne vaje in ima močno izraženo telesno mišično maso, katera daje tudi lep vizualni izgled. Druga oseba je praktično neaktivna in se s športom ne ukvarja. Ima izrazitejšo podkožno maščevje v predelu trebuha in bokov. Seveda, ni težko ugotoviti, da prva oseba nima težav s prekomerno težo in prevelikim odstotkom maščobnega tkiva medtem, ko ima druga oseba visok odstotek maščob v telesu in s tem tudi zvečano tveganje za bolezni.

Ocena sestave telesa na podlagi izračuna optimalne mase je natančnejša, saj formula vsebuje 3 spremenljivko, ki upošteva človeško konstitucijo.

Poznamo tri konstitucijske tipe človeka. Mezomorfni tipi imajo bolj izraženo mišično masa, ektomorfni so bolj nagnjeni k suhosti, endomorfni pa k debelosti oz. kopičenju podkožnega maščobnega tkiva. To so zgolj stroge ločnice. V realnosti se v eni osebi prepletajo vsi konstitucijski tipi eden od njih pa prevladuje.  Pri nekaterih bolj, pri drugih manj. Le redkokdo je na primer čisti mezomorf.
Na podlagi odstopanja telesne teže od naše optimalne mase lahko natančnejše ocenimo stopnjo prehranjenosti našega telesa.

Merjenje odstotka telesne maščobe

Za še natančnejšo oceno sestave telesa lahko uporabimo dodatne izračune, ki zajemajo oceno sestave maščobne telesne mase. Odstotek telesne maščobe lahko določimo na različne načine z merjenjem kožnih gub, ugotavljanjem električne upornosti telesa ali podvodnim tehtanjem. Najpogostejša in najcenejša metoda za oceno odstotka telesne maščobe je merjenje kožnih gub s kaliperjem, saj metoda predpostavlja, da se 50% vse telesne maščobe nahaja v podkožnem maščevju. Ob pravilnem merjenju lahko dobimo dokaj natančne in zanesljive rezultate. Najpogosteje uporabljamo metodo 3 kožnih gub, katere vsota da rezultat, ki ga primerjamo z izdelanimi referenčnimi vrednostmi.

Navodila za merjenje 3 kožnih gub

Kožne gube pri moških:

• Prsna kožna guba, ki se nahaja na polovici med anteriorno aksilamo linijo in prsno bradavico. Merjenec stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Kožna guba na trebuhu, je vertikalna kožna guba,ki je pet centimetrov vstran od popka. Merjenec stoji pokončno in sproščeno.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna, na polovici med kolenom in kolkom. Merjenec sedi na robu stola ali pa stoji. Noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Kožne gube pri ženskah:

• Kožna guba na tricepsu se nahaja vertikalno na zadnji strani nadlahti na sredini med ramenom in komolcem. Merjenka stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Suprailiakalna kožna guba je spredaj na grebenu kolčnice. Merjenka stoji s sproščeno roko rahlo odmaknjeno od telesa.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna na polovici med kolenom in kolkom. Merjenka sedi na robu stola ali pa stoji, noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Navodila za merjenje kožnih gub:

• Pravilno določi anatomski položaj kožne gube. Položaj kožne gube lahko tudi označiš s pisalom, tako da je ob ponovljenem merjenju položaj že določen.
• S palcem in kazalcem leve roke čvrsto primi kožno gubo.
• Nastavi krake kaliperja vzdolž kožne gube približno dva do tri centimetre od palca in kazalca, ter pusti, da kraka prosto stisneta kožo.
• Na kaliperja približno dve sekundi po sprožitvi kaliperja odčitaj rezultat. Pri kožnih gubah nad 20 mm pride včasih tudi do popuščanja kožne gube, zato je potreben res čvrst prijem s palcem in kazalcem in hitro odmerjanje kožne gube.
• Na vsaki kožni gubi izvedi vsaj tri merjenja, vendar naj bo med njimi vsaj petnajst sekund.
• Izvedemo lahko do šest merjenj in kot rezultat jemljemo srednjo vrednost. Merjenja lahko izvajamo tudi tako, da zmerimo vse kožne gube in potem merjenje ponovimo.

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za moške (Personal trainer manual, 1995)

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za ženske (Personal trainer manual, 1995)

Priporočljive maksimalne vrednosti odstotka telesne maščobe (Futrex 5000-A user-s manual, 1994)

Diabetes in šport

Nekoč prepovedano lahko danes postane koristno. V preteklosti se je dogajala stigmatizacija otrok s kroničnimi boleznimi (astma, sladkorna bolezen, epilepsija itd.)  za njihovo integracijo v aktivno igro otrok. Pri športnih aktivnostih so bili ti otroci potisnjeni na stran z mislijo, da šport škoduje kronično bolnim otrokom. Seveda, dandanes vemo, da temu ni tako.

Svetovne raziskave so pokazale, da je redna športna aktivnost del zdravljenja sladkorne bolezni, predvsem v doprinosu k nižji vrednosti HbA1c. Seveda pod osnovno zdravljenje še vedno smatramo pravilno prehrano s pravilnimi odmerki inzulina.

Vsakodnevno gibanje pri sladkornem bolniku zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih obolenj, uravnava telesno težo, povečuje porabo presežka kalorij in sladkorja. Dolgoročno se izboljša tudi občutljivost telesa na inzulin ter zmanjšanje maščobnega tkiva ter povišanje nivoja dobrega holesterola (HDL holesterol).

Injiciranje inzulina

Največje aktivne mišice, ki sodelujejo pri gibanju, npr. stegenske mišice, so med samim gibanjem zelo dobro prekrvavljene. Posledica tega je hitrejše vsrkavanje inzulina tudi iz podkožnega tkiva na tem področju. V primeru preglobokega vboda igle mehanskega injektorja ali brizgalke tvegamo večjo nevarnost hipoglikemije zaradi hitrejšega krvnega pretoka velikih aktivnih mišic, ki sodelujejo pri gibanju in s tem hitrejšega vsrkanja inzulina iz podkožja in mišice v kri.

Poraba sladkorja med gibanjem

Pri odraslem človeku  znaša poraba glukoze od 8-12 gr/uro. Pri intenzivnem treningu pa se ta vrednost lahko tudi podvoji. Vendar pa se moramo zavedati, da se med telesno vadbo povišuje raven hormona adrenalina, glukagona in kortizola katerih učinek je nasproten učinku  inzulina. Ti hormoni dvigujejo raven krvnega sladkorja, ker ga sproščajo iz zalog glikogena v telesu, predvsem v mišicah in jetrih in spodbujajo nastanek glukoze iz drugih snovi v telesu. V odvisnosti nasprotujočih si hormonov lahko pričakujemo padec ali pa tudi dvig krvnega sladkorja tudi med samo aktivnostjo. V primeru da prevladuje učinek inzulina lahko raven krvnega sladkorja med samo aktivnostjo pada tudi do 0,1 mmol/l na minuto kar bo sčasoma privedlo do hipoglikemije. Seveda lahko pričakujemo tudi obratni proces in dejanski dvig krvnega sladkorja med samo športno vadbo. To se zgodi zaradi pomanjkanja inzulina in posledično nezadostnega vstopa sladkorja v aktivno celico.

Kadar je krvni sladkor višji od 15-16 mmol/l in so prisotni ketoni moramo športno aktivnost izpustiti in počakati na nižji krvni sladkor.

V primeru izrabe zalog glikogena v mišicah in jetrih, ki je značilno za dolgotrajno in intenzivnejšo vadbo, lahko pričakujemo hipoglikemijo tudi več ur po vadbi, tudi do 18 ur. Zato je lahko nevarna predvsem noč po dolgotrajnem treningu.

Za preprečitev prevelikega in predvsem prehitrega padca ravni glukoze pri gibanju lahko pred aktivnostjo zužijemo dodatne kratkodelujoče ogljikove hidrate (20-30 g) v tekoči ali trdni obliki ali pa injiciramo manj kratkodelujočega insulina (pribl. 10-15% manj). Včasih sta potrebna oba ukrepa.

Obrok po vadbi mora vsebovati živila za kar najhitrejšo obnovo izrabljenih zalog glikogena. Po treningu moramo zaužiti 10g -15g ogljikovih hidratov za vsakih 30 minut vadbe izključujoč privih 30 minut vadbe.

Z izkušnjami in kombiniranjem sestave in količine obrokov pred in po vadbi lahko vsak posameznik dokaj natančno predvidi svojo raven krvnega sladkorja med in po vadbi.

Čim več dejavnikov tveganja imate, tem večja je verjetnost za nekvalitetno življenje in zmanjšanjo življensko dobo posameznika.

Katere težave lahko najpogosteje pričakujemo?

1. Kardiovaskularni dejavniki tveganja za:

• aterosklerozo,
• hiperlipidemijo,
• sladkorno bolezen tipa II,
• povišan krvni tlak (za vsakih odvečnih 10 kg se poveča sistolični krvni tlak za 3 mm Hg in diastolični za 2,3 mm Hg).

Take razlike v krvnem tlaku pa povzročajo:

• 24 % zvečano nevarnost možganske kapi in
• 12 % za tveganje koronarne bolezni,
• hiperholesterolemijo (razlika v ITM za 10 se LDL holesterol zveča za 0,25 do 0,50 mmol/l, kar pomeni 10 % povečanje ogroženosti za koronarno boleznijo v obdobju 5 do 10 let).

2. Nekardiovaskularne bolezni

• nastanek žolčnih kamnov,
• osteoartroza (vsak odvečni kilogram teže za 9 % do 13 %),
• različne vrste raka (rak na dojki in maternici ter rak na črevesju),
• motnje libida pri moških.

Debelost je tudi med odraslimi ljudmi v Evropi v porastu in še vedno narašča. Debelih je približno 15 % odraslih moških in več kot  20 % žensk. Obstajajo velike razlike med državami. Najnižja je zabeležena med moškimi (7 %) in ženskami (9 %) v Gothenburgu na Švedskem, največja pa pri moških (22 %) in še izrazito večja pri ženskah (45 %) v Litvi. Debelost in njeno povečanje je najbolj opazno v Veliki Britaniji, kjer se je ta pri obeh spolih povečala za blizu do 100 %.

Tudi v Sloveniji je delež ljudi, ki so čezmerno težki in debeli, velik. Pregled naključno izbranega vzorca Ljubljančanov (CINDI 90/91 in 96/97) kaže, da je le dobra tretjina pregledanih normalno težka, 40 % je čezmerno težkih in 21 % predebelih. Podobni so podatki za Slovenijo, prikazani v tabeli (Koch, 1997; povzeto po: Maučec Zakotnik, & Pavčič, 2000).

Tabela 1. Debelost in njena ocena v svetu (Battelino et al., 2000).

Tabela 2. Indeks telesne mase (kg/m2) naključno izbranih prebivalcev v R Sloveniji (n=2183), v % (Koch, 1997; povzeto po: Maučec Zakotnik, & Pavčič, 2000).

V zadnjih desetletjih stopnja debelosti močno narašča tudi pri otrocih in mladostnikih. V ZDA potekajo periodične epidemiološke raziskave, ki so pokazale, da se je v zadnjih 25 do 30 letih povečala za dvakrat. Prekomerno prehranjenih je kar 25 % otrok, od tega je 14 % debelih in 11 % z ITM med 85. in 95 percentilom. Največji porast prevalence od 16.5 na 29.9 % je bil ugotovljen pri temnopoltih deklicah. Stopnja debelosti med otroki in mladostniki je vse večja tudi v evropskih državah, kjer je med šolskimi otroki povprečno 8 % debelih in 19.5 % prekomerno prehranjenih. Raziskave niso pokazale bistvenih razlik med spoloma, na delež debelosti pa vplivajo etična pripadnost, izobrazba staršev, samo matere ali očeta in telesna aktivnost. Pri britanskih otrocih narašča procent debelosti že v predšolskem obdobju. Za prevaleco debelosti pri otrocih in mladostnikih v Sloveniji nimamo podatkov, saj na nacionalnem nivoju še ni bila izvedena nobena študija o stanju prehranjenosti. V Centru za zdravljenje bolezni otrok Šentvid pri Stični poteka od leta 1990 program nadzorovanega hujšanja s skupinskim (timskim) pristopom. Od leta 1990, ko je bilo hospitaliziranih 27 otrok, se je število do 1999 leta povečalo za več kot 10-krat.

Graf 1 Debelost in število otrok v programu nadzorovanega hujšanja

Omenjeni podatki posredno kažejo, da je tudi v Sloveniji prisoten trend k povečanju prevalence debelosti otrok in mladostnikov. Močan razlog za povečanje števila obravnavanih otrok v CZBO Šentvid pri Stični je tudi boljša informiranost zdravnikov in pritisk staršev.

Graf 2 Debelost in število ambulantnih pregledov otrok in mladostnikov

Povečevanje amplitud dinamičnih gibov ali položajev mora biti zelo postopno. Mejna amplituda ali položaj je tik pred pragom bolečine. Z neupoštevanje tega načela lahko pridobimo nezaželene poškodbe v mišicah ali kitah oz. ne optimalno napredovanje v razvoju gibljivosti. Postopno povečujemo tudi trajanje zadrževanja posameznega položaja (od 10-30 sekund). Dihanje naj bo enakomerno in sproščeno. Po poškodbah sklepov in mišic ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

Raztezne vaje uporabljamo pred vadbo pri ogrevanju. Pri ogrevanju se uporabljajo še gimnastične vaje. Zelo zaželeno, da tudi pri ohlajanju telesa po končani vadbi izvajamo poleg oprostilnih vaj tudi raztezne vaje.

Gibljivost je odvisna od:

• zgradbe in oblike sklepov (sklepi z okroglimi glavicami, kot sta kolčni in ramenski sklep, omogočata večjo amplitudo gibanja, kot elipsoidno oblikovani sklepi npr. zapestje)
• elastičnosti mišic, kit in vezivnega tkiva (večja je elastičnost večja je amplituda giba).
• delovanje mišičnih regulacijskih mehanizmov (reguliranje mišične napetosti in usklajenosti delovanja nasprotnih si mišic)
• zunanjih dejavnikov (spol, starost, temperatura mišic, zunanja temperatura,…)

Poznamo:

• splošno gibljivost (gibljivost vseh delov telesa)
• specifično gibljivost (gibljivost, ki se nanaša le na posamezni del telesa)

Metode za razvoj gibljivosti:

1. Metoda dinamičnega ali aktivnega raztezanja

• aktivno raztezanje pomeni izvajanje dinamičnih gibov (zamahi in kroženja) z amplitudo, ki je večja od amplitude običajnega giba.
• dinamično raztezanje se izvaja v serijah z večjim številom ponovitev (10 do 15) iste vaje – z aktivnim raztezanjem povečujemo amplitudo gibanja v sklepih in raztezamo nasprotne mišice, ki gib ustvarjajo (antagoniste).
• aktivno raztezanje zahteva predhodno ogrevanje. Začetne serije zamahov ali kroženj morajo biti izvedene počasi in z manjšo amplitudo
• velike amplitude dinamičnega raztezanja so lahko nevarne zaradi poškodb vezivnega aparata, še zlasti po poškodbi le tega

2. Metoda statičnega raztezanja (stretching)

• pogostejša in priporočljivejša metoda. Sproščeni s počasnim gibanjem zavzamemo položaj, v katerem raztezamo mišico.
• položaj nad aktivno amplitudo do mišičnega raztega (brez bolečin) zadržujemo 10 do 30 sekund
• po kratki sprostitvi ponovimo raztezanje od 3 do 5 krat. Amplituda položaja se postopno povečuje.

Glede na način izvajanja ločimo:

• aktivno statično raztezanje (vadeči raztezne vaje izvaja sam)
• statično raztezanje (vadečemu pri izvajanju določen amplitude gibanja pomaga partner ali mehanska naprava)

Psihični vzroki

Nezadovoljstvo s samim seboj in ne sprejemanje samega sebe, psihosocialni problemi izvirajoči iz družinskega, delovnega in bivalnega okolja, so pomembni vzorčni ali pospeševalni dejavniki nezdravega načina življenja (pretiranega in/ali nezdravega prehranjevanja in nezadostnost gibanja) in s tem tudi prekomerne telesne teže in debelosti.
Psihična napetost in stresne situacije, ki jo lahko povzročajo, so pogosto vzrok prekomernega uživanja hrane. Psihični vzroki niso neposredni vzroki za nastanek debelosti. Psihična napetost, ki jo povzročajo pogoste stresne situacije, lahko vodijo le k zatekanju k hrani, ki v tem primeru predstavlja tolažbo.

Dejavniki okolja

• privzgojene navade; družinske navade v rani mladosti navajajo na določen način hranjenja in vedenja ter vodijo ob prirojeni dovzetnosti k debelosti. V družini, kjer sta mati in oče debela, bo skoraj gotovo (v 80 % primerov) debel tudi otrok.

• prehranjevalne navade; preveliki dnevni obroki hrane, prepogosto uživanje sladkarij, mastne hrane, alkohola (je zelo kaloričen, povečuje izločanje prebavnih sokov in apetit), sladkih napitkov…Človek, ki je navajen ob določenem času ali ob določenih situacijah jesti, bo postal v taki situaciji lačen, čeprav ni notranje potrebe po hrani (pogojni refleks).

• telesna neaktivnost; če smo telesno neaktivni se hrana, ki jo zaužijemo ne porablja za energijo, ampak se kopiči v obliki maščob. Telesna aktivnost in dieta poleg debelosti zmanjšujeta tudi moč dejavnikov, ki povečujejo možnost nastanka koronarnih bolezni.
• kajenje; nikotin preprečuje lipolizo v maščevju.

Pokvarjen mehanizem uravnavanja lakote in sitosti

Možganski del, ki uravnava občutek lakote oziroma sitosti je hipotalamus. V njem so posebne živčne celice zbrane v različnih jedrih. Eno jedro predstavlja center za občutek sitosti, drugo pa center za občutek lakote. Živčne celice v centru za lakoto se vzburijo, ko se krvni sladkor zniža zaradi povečanega nivoja inzulina, ki ga izloča trebušna slinavka, in ko se sprostijo še drugi alarmni hormoni. Te celice lahko vzburi tudi vonj po hrani, pogled na hrano, okus po hrani, govor o hrani. Razburjen center za lakoto utiša center za sitost. Po hranjenju se krvni sladkor dvigne in dražljaji za lakoto izginejo. Na oba centra vplivajo tudi beljakovinske snovi, ki se sproščajo v možganskih celicah. To so opijati, ki vzburjajo center za lakoto.

Pri nekaterih debelih ljudeh je mehanizem za uravnavanje lakote oziroma sitosti lahko v okvari.

Hormonski vzroki

Hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na debelost so:

• Zmanjšano delovanje žleze ščitnice, ki bolj povzroča zabuhlost oziroma zateklost kot pa debelost.
• Povečano izločanje glukokortikoidov skorje nadledvične žleze povzroči nabiranje maščobe okrog bokov in na trebuhu.
• Tumorji, ki izločajo inzulin so redki, povzročajo pa večanje občutka lakote. Potrebno jih je kirurško odstraniti.
• Spolni hormoni vplivajo na razporeditev maščevja in mišičnega tkiva. Moški spolni hormoni spodbujajo tvorbo skeleta in mišičja. Ob njegovem pomanjkanju pa se maščoba pri moških kopiči na bokih, stegnih in trebuhu.

Ženski spolni hormoni imajo tudi vlogo pri uravnavanju telesne teže. Debelost je pri ženskah pogostejša kot pri moških, pojavlja pa se posebno ob spremembah delovanja spolnih hormonov v puberteti in klimakteriju. Telesna teža niha tudi z menstrualnim ciklom, tako kot se spreminjajo tudi spolni hormoni. Pred menstruacijo telesna teža lahko poraste. Ta teža poraste na račun povečane ješčosti v drugi polovici menstrualnega cikla in na račun tekočine, ki se zadržuje v telesu.

Dednost

Človek ima že ob rojstvu določene posamezne telesne značilnosti, način presnove in nekatere druge lastnosti. Glede na to, da človek podeduje telesne značilnosti kot so morfološke značilnosti in z njimi povezane fiziološke lastnosti telesa, s tem podeduje tudi dovzetnost za razvoj debelosti. Ta dovzetnost je odvisna od tipa postave in metabolizma. Ljudje s prevladujočim ektomorfnim tipom postave so suhi, brez izraženega mišičnega tonusa, prenizko težo in zelo hitrim metabolizmom. Ob vnosu hrane se ne zredijo in zelo težko pridobijo na teži. Ljudje z mezomorfnim tipom postave imajo simetrično grajeno telo z močno izraženim mišičnim tonusom. Predstavniki endomorfov imajo močno grajene kosti, veliko maščobnega tkiva okoli bokov in trebuha. Oblika telesa pri ženskah spominja na hruško pri moških pa na jabolko. Imajo počasno presnovo in so nagnjeni h kopičenju maščob.