Hujšanje in sprememba načina življenja Hujšanje, rekreacija, prehrana, zdravo življenje 2015-01-18T20:08:19Z http://www.hujsanje.net/feed/atom/ WordPress admin <![CDATA[Watsu]]> http://www.hujsanje.net/?p=1594 2015-01-18T20:08:19Z 2015-01-18T19:55:18Z Kaj je WATSU?

Začetki te oblike vodne aktivnosti segajo po letu 1980. Korenine izhajajo iz zen-shiatsa in ponazarjajo mehko celostno terapijo v toplejši vodi (idealno 35°C), ki popolnoma sprosti in osvobodi naše telo. Od tu izhaja tudi sinonim vodni shiatsu. Vadba oz. terapija izkoristi prednosti vode pri kateri dosežemo učinke nežnega gibanja, ki so na kopnem onemogočeni. S tem pridobimo ugodnejše učinke pri globinskem sproščanju celotnega telesa.

Prisotnost Watsu  tehnike lahko najdemo v dopolnilnih medicinskih terapijah v številnih zdraviliščih in wellness centrih povsod po svet. So sestavni del fizioterapije vse bolj pa se uporablja kot samostojna terapija. Vedno več je v uporabi tudi v športni stroki, predvsem pri vrhunskih športnikih.

Watsu je protistresni  program za celostno sprostitev, blaženje oz. odpravo bolečin, boljšo gibljivost sklepov in hrbtenice.  Uporablja se pri rehabilitaciji po različnih poškodbah, blažijo razna mišična obolenja ter obolenja sklepov in spodbuja fleksibilnost in gibljivost celotnega telesa.

Watsu je individualna terapija, ki je v celoti prilagojena zdravstvenemu stanju in splošnemu počutju posameznika. Primerna je za vse ljudi v vseh starostnih obdobjih.

 

]]>
0
admin <![CDATA[Prekmurski golaž]]> http://www.hujsanje.net/?p=1580&post_type=recipe 2015-01-25T08:34:59Z 2013-09-10T08:53:30Z
Kot že samo ime pove, golaž značilen za naše Prekmurje.

Posted in: , | Cuisines:
]]>
0
admin <![CDATA[Magnezij v hrani]]> http://www.hujsanje.net/?p=1574 2013-09-07T12:07:41Z 2013-09-07T07:40:27Z Magnezij je rudnina, ki ga je v običajni prehrani zelo malo. Za kalijem je drugi najbolj razširjeni mineral v naših celicah. 1/4 ganajdemo v mišičnem tkivu 3/5 pa v kosteh.
V preteklosti in tudi danes je prevečkrat zapostavljen, tudi v športni stroki. Njegovo pomanjkanje bistveno vpliva na poslabšanje zdravja in dosežka športnika, saj ima osrednjo vlogo pri proizvodnji telesne energije. Nepogrešljiv je tako pri aerobni kot anaerobni proizvodnji energije, še zlasti pri presnovi ATP-ja. Deluje kot antioksidant, saj pomembno pomaga pri nevtralizaciji oksidativnega stresa (poškodba celic po aerobni vadbi – »muskelfiber«). Zadostne količine Mg-ja tudi pomagajo sproščati hormon testosteron, ki je pomemben predvsem pri maksimalni in eksplozivni moči. S pomanjkanje magnezija se slabša učinkovitost sproščanja mišic, poveča se proizvodnja laktata v krvi. V grobem pa je nujen za več kot 300 bioloških reakcij v telesu. Kljub številnim raziskav še vedno preveč športnikov ne posveča pozornosti tej rudnini v svoji prehrani in tako nevede izpostavlja svoje zdravje in dosežek.
Vnašanje magnezija z običajno prehrano na Zahodu znaša tudi do 50% manjših količin glede na priporočeno dnevno porabo te rudnine.

Magnezij v prehrani

Živilo                                    Vsebnost Mg (miligrami na 100g)
Bučna semena (pražena) 532
Mandlji 300
Brazilski oreščki 225magnezij
Sezamova semena 200
Kikiriki (pražen, soljen) 183
Orehi 158
Rjavi riž (polnozrnat) 110
Kruh iz polnozrnate moke 85
Špinača 80
Kuhan fižol 40
Brokoli 30
Banana 29
Pečen krompir 25
Bel kruh 20
Jogurt (navadni, iz posnetega mleka) 17
Mleko 10
Riž (bel) 6
Koruzni kosmiči 6
Jabolko 4
Med 0,6

Katera živila ga imajo največ?
Neprečiščena cela zrnja žit (kalčki, otrobi), zelena listnata zelenjava, oreščki in semena, stročnice (grah, fižol in leča). Zaradi topnosti magnezija ga npr. zelenjava s kuhanjem precej izgubi.

Proti splošnemu mnenju mleko in mlečni izdelki ne vsebujejo veliko te rudnine. Prav tako ga ni dosti v sadju mesu in ribah.

Priporočeni dnevni odmerek je 300 mg za moške in 270 mg za ženske. Seveda s povečanjem športne aktivnosti se ustrezno povečajo tudi potrebe po magneziju.

Naloga vsakega posameznika, predvsem pa športnikov je, da kolikor je le mogoče uživajo hrano bogato z magnezijem. Če jim to ne uspe pa je nujno, da redno jemljejo varne prehranske dodatke, ki niso pretirano dragi. V vsakem primeru nam lahko dobro služijo Mg šumeče tablete in dobri stari Donat MG.

]]>
0
admin <![CDATA[Bosonogi tek – DA ali NE?]]> http://www.hujsanje.net/?p=1565 2013-09-04T09:10:28Z 2013-09-04T08:44:42Z Bosonogi tek je aktualna modna muha športne vadbe, toda ali bo prestal preskus časa in izkušenj ali pa bo šel po poti drugih muh enodnevnic ter ali sem primeren za ukvarjanje s tem načinom teka.

Ljudje tečemo že od prazgodovine seveda pa se je cilj in motivacija za tek nenehno spreminjala. Od lova, transporta pa vse do zdravstvenega motiva ter vrhunskega dosežka za zmago. Moderni tekaški klub se je ustanovil leta 1962 v ZDA pod vodstvom Billa Bowermana. Leta 1964 je na Bostonskem maratonu teklo 300 ljudi šest let pozneje že 1150. Milijoni ljudi zdaj že skoraj 50 let uživajo v rekreativnem teku za kondicijo in veselje. Zakaj se torej hočemo vrniti k našim koreninam? Ken Bob Saxton kot zagovornik in začetnik bosonogega teka, ki je leta 1997 ustanovil svojo lastno spletno stran www.barefootrunning.com, je prepričan da s povečanjem deleža tega načina tega v svojem življenju in treningu znatno zmanjšamo število poškodb. Od leta 1989 potekajo raziskave o tovrstnih poškodbah katere nakazujejo reden nastanek poškodb pri 40-60% vseh tekačev, kljub vsakoletnemu napredku in izboljšavah pri tekaški obutvi je stopnja poškodb zadnjih 25 let ves čas enaka.

Biomehanika bosonogega teka

Biomehanika bosonogega teka

V tem članku se nebi podrobno spuščali v podrobnosti fizikalnih sil, ki delujejo na stopalo in kolena. Omenili bi samo glavno razliko, ki pa je ta, da je pri izkušenih obutih tekačih v 75% prvi stik s podlago pri koraku peta in tako stik preko srednjega stopala dvigne na prste in odrine v nov korak. Pri izkušenih bosonogih tekačih pa je prvi pristanek stopala na srednji (plosk pristanek) ali pa na sprednji del stopala. Tak način teka seveda zahteva krajši korak in višjo frekvenco. Razlika v tehniki teka se vidi tudi navzven in jo je dokaj enostavno opaziti. Z značilnim pristankom na srednji ali prednji del stopala se bosi tekači izognejo tršemu in izrazitejšemu pristanku na peto, ki največkrat tudi boli. Pri takem pristanku ne potrebujemo tekaške obutve, ki bi dodatno blažili stik s podlago pri koraku.

Vsekakor z bosonogim tekom izboljšujemo svojo propriorecepcijo in ravnotežje, medtem, ko začetne tuje raziskave, kažejo vzorec boljšega prevajanja sil reakcije podlage, pa biomehanične koristi in gospodarnost bosonogega teka še niso dovolj raziskane.

DA ali NE?

Kljub nekaterim prednostim, ki so se pokazale v eksperimentalnih skupinah pri manjših skupinah testiranih oseb, pa stopala navajena tekaške obutve mogoče niti niso dovolj prožna in močna, da bi opravili takojšen prehod na tek brez obutve. V vsakem primeru tudi tu velja načelo postopnosti in prilagajanja na nove razmere. Obstajata tudi minula primera, ki sta brez predhodne postopnosti zamenjala navadne tekaške copate za minimalistične. Rezultat: stresni zlom stopalnic po 6 tednih treniranja, kljub temu, da sta bila izkušena in dobro trenirana tekača. Naloga prihodnjih raziskav je, da ugotovijo vpliv tovrstnega teka na poškodbe in na dosežke. Tisti, ki pa razmišljate o bosonogem teku pa premislite, kaj je vaša glavna želja oz. motiv zaradi česar bi radi spremenili način teka. Kot sem že omenil tovrstni tek zahteva postopnost in prilagajanje telesa na novo biomehaniko gibanja v nasprotnem Minimalistična obutev za bosonogi tekprimeru se boste težko izognili poškodbi, tega pa vsekakor nočete.
Dejstvo je, da je izkušenih trenerjev oz. osebi, ki bi nam svetovali ali nas celo naučili pravilne tehnike teka zelo malo tako je večina ljudi prepuščena svojemu lastnemu znanju in virom informacij oz. znancev oz. prodajalcev športne opreme. V vsakem primeru, če ste tekaški začetnik ali oseba z prekomerno telesno težo se bosonogega teka vsekakor v začetni fazi raje izognimo. Ravno tako se moramo zavedati, če imamo kakšne gibalne ovire (ploska stopala, visok stopalni lok), da je potreben posvet s strokovnjakom. Dejstvo je, da so ves raziskave bile narejene pri dobro treniranih in izkušenih tekačih.

Praktični nasveti za tekača,ki želi preiti k bosonogemu teku

• Pri rednem treningu teka v tekaških copatih začnite postopoma pristajati na srednjem ali sprednjem delu stopala.
• Začetne pol leta izvajajte bosonogi tek samo pri ogrevanju. Raziskave kažejo, da tako postopno krepite stopalne mišice.
• Po pol leta izvajajte bosonogi tek na krajših razdaljah bolj počasi.
• Posvet z izkušenimi trenerji teka o sami tehniki je zelo dobrodošel.

]]>
0
admin <![CDATA[Vaje za krepitev mišic medeničnega dna]]> http://www.hujsanje.net/?p=1559 2013-05-30T15:34:32Z 2013-05-30T15:34:32Z Vaje so še posebno primerne za otroke, seveda pa so priporočljive za vse posameznike. Potrebujemo blazine, terapevtske žoge, navadne žoge. Posamezno vajo ponovimo vsaj petkrat.

 

Vaje s terapevtsko žogo:

LETI, LETI (vstajanje in sedanje)
Sedimo na terapevtskih žogah (pod seboj imamo blazino). Izmišljamo si bitja in stvari, ki letijo: “Leti, leti … lastovica, pikapolonica, letalo …… Skačemo na žogi, ko pa izgovorimo ime bitja ali stvari, ki leti, vstanemo in potem spet sedemo.

LADJICA
a) Sedimo na terapevtskih žogah in se gugamo naprej in nazaj (medenico premikamo naprej in nazaj) — žoga postane ladjica, ki se ziblje na valovih. Skušamo obdržati ravnotežje, da ne pademo z “ladje” v “morje” — na tla.
b) Podobno, le da se tokrat zibljemo levo in desno (boke potiskamo levo in desno).
c) Sedaj je morje zelo razburkano in ladjica se ziblje v vse smeri: naprej, v desno, nazaj, v levo. Nato krožimo z boki še v nasprotni smeri.

PREDOR (lahko s terapevtsko žogo ali brez nje, to je leže na blazini s pokrčenimi nogami)
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi na terapevtski žogi (pod kotom 90°). Dvignemo zadnjico od podlage. Most mora biti trden (dobro je, da potegnemo trebuh noter in stisnemo zadnjico, preden se dvignemo) — ne smemo se zvrniti z žoge. Da je vaja bolj zanimiva in da se dvignemo čim višje, skuša druga oseba pod zadnjico potisniti žogo na drugo stran — vlak zapelje skozi predor. Potem se spustimo dol in počijemo. Vajo ponovimo vsaj petkrat.

 

Vaje na blazini:

KONJIČEK
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi pokrčeni. Potem dvignemo zadnjico in iztegnemo v zrak najprej eno nogo, potem še drugo, nakar se spustimo dol in počijemo —kot konjiček, ki rita in brca z zadnjimi nogami.

MUCA
Gremo v štirinožni položaj: opremo se na dlani in kolena, dlani sta v širini ramen, kolena v širini kolkov, med rokami in trupom ter med nogami in trupom je pravi kot. Vdihnemo skozi nos, razpremo prsni koš, trebuh potisnemo ven, uleknemo hrbet in dvignemo glavo. Nato počasi in do kraja izdihnemo skozi usta: pfff … Hrbet pri tem usločimo, glavo spustimo dol, med ramena, trebuh na koncu izdiha potegnemo vase. Vaja se imenuje muca, ker mačka, ko je jezna, zapiha in ukrivi hrbet.

TREBUŠČEK BALONČEK
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi pokrčeni. Predstavljamo si, daje naš trebuh balon. Vdihnemo skozi nos in potisnemo trebuh ven. Počasi do kraja izdihnemo skozi usta “pfff’ – kot če spustimo zrak iz balona. Pri tem potegnemo trebuh vase in stisnemo zadnjico (če vajo pravilno izvedemo, to je če stisnemo mišice, se zadnjica – sama- malo dvigne od tal). Ponovimo vsaj petkrat – vmes lahko počivamo (navaden vdih in izdih).

GOSENICA
Sedimo na petah. Dvignemo se na kolena, zravnamo v kolkih, nato se usedemo na levo stran, se zravnamo, pa na desno stran, se zravnamo …

TEHTNICA
Sedimo na petah. Dvignemo se na kolena, se zravnamo, roke damo pred sebe (v predročenje), nato pa zanihamo naprej, kolikor se da, a toliko, da še obdržimo ravnotežje. Ponovno se zravnamo, nato pa zanihamo nazaj in se zravnamo. Usedemo se na pete, počijemo, nato vajo ponovimo.

ŠKOLJKA Z BISEROM
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu. Med kolena damo žogico in jo čim bolj stisnemo. Druga oseba nam jo skuša izpuliti, kar pa ni lahko, če smo dovolj napeli mišice nog, zadnjice, trebuha, medeničnega dna. Preden vajo ponovimo, počijemo (sprostimo vse mišice, noge damo narazen).

ZASPANČEK
Ležimo na boku, spodnja roka je pokrčena pod glavo (nam služi kot blazina), pokrčena je tudi zgornja noga (pod pravim kotom). Spodnja noga je iztegnjena. Dvignemo spodnjo nogo, čim višje.

 

Vaje ob steni:

PODIRANJE ZIDU
S hrbtom se obrnemo proti steni in se opremo nanjo. Potem se upremo s hrbtom ob steno, kot bi jo hoteli podreti: trebuh potegnemo vase, hrbet pritisnemo ob steno tako, da zravnamo ledveno krivino in ni med steno in hrbtom nič prostora, medenico potisnemo naprej. Zadržimo nekaj časa, npr. pet sekund – štejemo do pet (ne zadržujmo dihanja) in nato sprostimo mišice. Ponovimo.

POLŽEK S HIŠICO
Stojimo s hrbtom proti steni, za hrbtom stiskamo ob steno žogo. Spustimo se dol, kolena pokrčimo do pravega kota (kot bi se usedli na namišljen stol). Ne smemo spustiti žoge —ta se od ledij pomakne proti vratu. Nato se spet popolnoma zravnamo (medenico potisnemo naprej, trebuh potegnemo vase). Žoga se vrača z nami, od vratu proti ledjem.

]]>
0
admin <![CDATA[Določitev kostno mišične gradnje]]> http://www.hujsanje.net/?p=1542 2013-05-29T08:16:17Z 2013-05-29T08:10:44Z Kostno mišično gradnjo lahko določimo s pomočjo količnika telesne višine in obsega desnega zapestja (r = višina v cm / obseg desnega zapestja). Dobljeni količnik primerjamo z določenimi faktorji, s pomočjo katerih vidimo, kakšna je kostno mišična gradnja telesa. Ta je lahko nežna, srednja ali močna. Faktorji s pomočjo katerih določimo kostno mišično gradnjo telesa so za moške in ženske različni:

r = TV (cm) / or

TV = telesna višina

or = obseg desnega zapestja

MOŠKI A = r > 10.4
B = r = 10.4-9.6
C = r < 9.6 A. nežna kostno-mišična gradnja
B. srednja kostno-mišična gradnja
ŽENSKE A = r > 10.9 C. močna kostno-mišična gradnja
B = r = 10.9-9.9
C = r < 9.9
]]>
0
admin <![CDATA[Špinačna pita s kislo smetano]]> http://www.hujsanje.net/?p=1532&post_type=recipe 2013-04-10T07:36:25Z 2013-04-10T07:29:00Z
Okusna zelenjavna pita. Špinača je zelo uporabna listnata zelenjava, ki jo lahko uporabljamo surovo ali kuhano. Je zelo lahko prebavljiva in vsebuje številne hranljive snovi.

Posted in: | Cuisines:
]]>
0
admin <![CDATA[Pirini piškoti]]> http://www.hujsanje.net/?p=1519&post_type=recipe 2013-02-19T09:16:38Z 2013-02-19T09:16:38Z
Pira je rastlina, ki spada med ene izmed prvih gojenih žitaric. Znanstveniki domnevajo, da so jo udomačili pred več kot deset tisoč leti in je svetu prinesla civilizacijski napredek. Njene izredne kvalitete ponovno odkrivajo danes, ko je vse manj zdrave hrane in je postala potreba po nujnejšem pridelovanje okolju prijaznejše hrane.

Posted in: | Cuisines:
]]>
0
admin <![CDATA[Polnjene palačinke z mletim mesom]]> http://www.hujsanje.net/?p=1498&post_type=recipe 2012-12-19T21:01:54Z 2012-12-05T09:00:27Z
Polnjene palačinke malo drugače, lahko kot predjed ali kot glavna jed. Vir slike: http://www.damijenestoslatko.bloger.index.hr/post/pohane-pizzapalacinke/1063784.aspx

Posted in: , | Cuisines:
]]>
0
admin <![CDATA[Vlita pita]]> http://www.hujsanje.net/?p=1490&post_type=recipe 2012-12-04T10:24:46Z 2012-12-04T10:14:43Z
Vlita pita, bolj enostavno ne gre.

Posted in: | Cuisines:
]]>
0