Hujšanje in sprememba načina življenja

Archive for the ‘4. Osebni trener’ Category

Sestava telesa

Človeško telo je sestavljeno iz puste mase kamor spadajo naše mišice, kosti, živčevje in notranji organi ter iz maščobne mase. Na tisto, kar se največkrat osredotočimo pri oceni sestave telesa,  je merjenje maščobne mase, saj je le ta v prevelikem odstotku razlog za zdravstvene težave, slabše funkcionalne in motorične sposobnosti posameznika ter večjo možnostjo nastanka mehanskih poškodb skeleta.

Odstotek telesne maščobe določajo: genotip, starost, spol, konstitucijski tip, prehranjevalne navade, bolezen, duševni mir in napetost ter telesna dejavnosti posameznika.

Kot smo že večkrat omenili je dokaj enostavna metoda za oceno telesne prehranjenosti preprost izračun indeksa telesne mase.  Lahko predpostavljamo, da imajo osebe z višjim ITM, tudi večji odstotek telesne maščobe. Ocena sestave telesa na podlagi izračuna ITM je v praksi lahko zelo napačna in privede do nepravilnih sklepanj. Napaka lahko izhaja iz omejene  formule izračuna ITM, saj upošteva samo dve spremenljivki, to je telesna višina in telesna  teža.

Če za primer vzamemo dve osebi moškega spola enake telesne teže in telesne višine (npr. 180 cm in 90 kg).  Oba imata enak ITM = 27.8 kar spada po referenčni oceni v stanje pred debelosti. Vendar, prva oseba je rekreativni športnik, ki redno 3-5x na teden obiskuje fitnes, kjer izvaja predvsem krepilne vaje in ima močno izraženo telesno mišično maso, katera daje tudi lep vizualni izgled. Druga oseba je praktično neaktivna in se s športom ne ukvarja. Ima izrazitejšo podkožno maščevje v predelu trebuha in bokov. Seveda, ni težko ugotoviti, da prva oseba nima težav s prekomerno težo in prevelikim odstotkom maščobnega tkiva medtem, ko ima druga oseba visok odstotek maščob v telesu in s tem tudi zvečano tveganje za bolezni.

Ocena sestave telesa na podlagi izračuna optimalne mase je natančnejša, saj formula vsebuje 3 spremenljivko, ki upošteva človeško konstitucijo.

Poznamo tri konstitucijske tipe človeka. Mezomorfni tipi imajo bolj izraženo mišično masa, ektomorfni so bolj nagnjeni k suhosti, endomorfni pa k debelosti oz. kopičenju podkožnega maščobnega tkiva. To so zgolj stroge ločnice. V realnosti se v eni osebi prepletajo vsi konstitucijski tipi eden od njih pa prevladuje.  Pri nekaterih bolj, pri drugih manj. Le redkokdo je na primer čisti mezomorf.
Na podlagi odstopanja telesne teže od naše optimalne mase lahko natančnejše ocenimo stopnjo prehranjenosti našega telesa.

Merjenje odstotka telesne maščobe

Za še natančnejšo oceno sestave telesa lahko uporabimo dodatne izračune, ki zajemajo oceno sestave maščobne telesne mase. Odstotek telesne maščobe lahko določimo na različne načine z merjenjem kožnih gub, ugotavljanjem električne upornosti telesa ali podvodnim tehtanjem. Najpogostejša in najcenejša metoda za oceno odstotka telesne maščobe je merjenje kožnih gub s kaliperjem, saj metoda predpostavlja, da se 50% vse telesne maščobe nahaja v podkožnem maščevju. Ob pravilnem merjenju lahko dobimo dokaj natančne in zanesljive rezultate. Najpogosteje uporabljamo metodo 3 kožnih gub, katere vsota da rezultat, ki ga primerjamo z izdelanimi referenčnimi vrednostmi.

Navodila za merjenje 3 kožnih gub

Kožne gube pri moških:

• Prsna kožna guba, ki se nahaja na polovici med anteriorno aksilamo linijo in prsno bradavico. Merjenec stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Kožna guba na trebuhu, je vertikalna kožna guba,ki je pet centimetrov vstran od popka. Merjenec stoji pokončno in sproščeno.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna, na polovici med kolenom in kolkom. Merjenec sedi na robu stola ali pa stoji. Noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Kožne gube pri ženskah:

• Kožna guba na tricepsu se nahaja vertikalno na zadnji strani nadlahti na sredini med ramenom in komolcem. Merjenka stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Suprailiakalna kožna guba je spredaj na grebenu kolčnice. Merjenka stoji s sproščeno roko rahlo odmaknjeno od telesa.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna na polovici med kolenom in kolkom. Merjenka sedi na robu stola ali pa stoji, noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Navodila za merjenje kožnih gub:

• Pravilno določi anatomski položaj kožne gube. Položaj kožne gube lahko tudi označiš s pisalom, tako da je ob ponovljenem merjenju položaj že določen.
• S palcem in kazalcem leve roke čvrsto primi kožno gubo.
• Nastavi krake kaliperja vzdolž kožne gube približno dva do tri centimetre od palca in kazalca, ter pusti, da kraka prosto stisneta kožo.
• Na kaliperja približno dve sekundi po sprožitvi kaliperja odčitaj rezultat. Pri kožnih gubah nad 20 mm pride včasih tudi do popuščanja kožne gube, zato je potreben res čvrst prijem s palcem in kazalcem in hitro odmerjanje kožne gube.
• Na vsaki kožni gubi izvedi vsaj tri merjenja, vendar naj bo med njimi vsaj petnajst sekund.
• Izvedemo lahko do šest merjenj in kot rezultat jemljemo srednjo vrednost. Merjenja lahko izvajamo tudi tako, da zmerimo vse kožne gube in potem merjenje ponovimo.

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za moške (Personal trainer manual, 1995)

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za ženske (Personal trainer manual, 1995)

Priporočljive maksimalne vrednosti odstotka telesne maščobe (Futrex 5000-A user-s manual, 1994)

Gibljivost je sposobnost izvajanja čim večje amplitude gibanja v enem ali več sklepih. Večja gibljivost človeku omogoča večjo kvaliteto življenja v smislu učinkovitosti in lahkotnosti izvajanja gibov ter večjega varovanje pred nezaželenimi poškodbami. Gibljivost je motorična sposobnost, ki jo lahko v največji meri povečamo z ustreznim in rednim treningom vse do pozne starosti. Odvisna je od zgradbe in oblike sklepov, elastičnosti mišic, kit in vezivnega tkiva ter zunanjih dejavnikov kot je spol, starost, temperatura mišic in zunanjega okolja.

Povečevanje amplitud dinamičnih gibov ali položajev mora biti zelo postopno. Mejna amplituda ali položaj je tik pred pragom bolečine. Z neupoštevanje tega načela lahko pridobimo nezaželene poškodbe v mišicah ali kitah oz. ne optimalno napredovanje v razvoju gibljivosti. Postopno povečujemo tudi trajanje zadrževanja posameznega položaja (od 10-30 sekund). Dihanje naj bo enakomerno in sproščeno. Po poškodbah sklepov in mišic ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

Raztezne vaje uporabljamo pred vadbo pri ogrevanju. Pri ogrevanju se uporabljajo še gimnastične vaje. Zelo zaželeno, da tudi pri ohlajanju telesa po končani vadbi izvajamo poleg oprostilnih vaj tudi raztezne vaje.

Gibljivost je odvisna od:

• zgradbe in oblike sklepov (sklepi z okroglimi glavicami, kot sta kolčni in ramenski sklep, omogočata večjo amplitudo gibanja, kot elipsoidno oblikovani sklepi npr. zapestje)
• elastičnosti mišic, kit in vezivnega tkiva (večja je elastičnost večja je amplituda giba).
• delovanje mišičnih regulacijskih mehanizmov (reguliranje mišične napetosti in usklajenosti delovanja nasprotnih si mišic)
• zunanjih dejavnikov (spol, starost, temperatura mišic, zunanja temperatura,…)

Poznamo:

• splošno gibljivost (gibljivost vseh delov telesa)
• specifično gibljivost (gibljivost, ki se nanaša le na posamezni del telesa)

Metode za razvoj gibljivosti:

1. Metoda dinamičnega ali aktivnega raztezanja

• aktivno raztezanje pomeni izvajanje dinamičnih gibov (zamahi in kroženja) z amplitudo, ki je večja od amplitude običajnega giba.
• dinamično raztezanje se izvaja v serijah z večjim številom ponovitev (10 do 15) iste vaje – z aktivnim raztezanjem povečujemo amplitudo gibanja v sklepih in raztezamo nasprotne mišice, ki gib ustvarjajo (antagoniste).
• aktivno raztezanje zahteva predhodno ogrevanje. Začetne serije zamahov ali kroženj morajo biti izvedene počasi in z manjšo amplitudo
• velike amplitude dinamičnega raztezanja so lahko nevarne zaradi poškodb vezivnega aparata, še zlasti po poškodbi le tega

2. Metoda statičnega raztezanja (stretching)

• pogostejša in priporočljivejša metoda. Sproščeni s počasnim gibanjem zavzamemo položaj, v katerem raztezamo mišico.
• položaj nad aktivno amplitudo do mišičnega raztega (brez bolečin) zadržujemo 10 do 30 sekund
• po kratki sprostitvi ponovimo raztezanje od 3 do 5 krat. Amplituda položaja se postopno povečuje.

Glede na način izvajanja ločimo:

• aktivno statično raztezanje (vadeči raztezne vaje izvaja sam)
• statično raztezanje (vadečemu pri izvajanju določen amplitude gibanja pomaga partner ali mehanska naprava)

Bazalni metabolizem ali osnovna poraba energije v mirovanju  je minimalna količina energije
(dnevna potreba po energiji), ki je potrebna za vzdrževanje vseh življensko pomembnih
funkcij v mirovanju. Energija, potrebna za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij predstavlja okoli 60 % celotne dnevne potrebe po  energiji. Odvisna od starosti, telesne višine, telesne teže in spola. S starostjo po 25 letu se bazalni metabolizem zmanjša za 4% na vsakih 10 let.

Telesna višina:

Telesna teža:

Spol:

Vaš bazalni metabolizem:

Ker je merjenje energijske porabe pri različnih aktivnostih zahtevno, tako finančno, strokovno, kot tudi časovno, uporabljamo podatke iz Bannisterjeve tabele, ki kaže energijsko porabo pri različnih telesnih aktivnostih izraženo v kcal/min po kilogramih telesne teže. Poraba kalorij pri različnih športnih aktivnostih predstavlja bistven element pri ustvarjanju energijskega dnevnega primanjkljaja, ki se mora zgoditi, če želimo telesno težo zniževati. Primerna dnevna poraba kalorij na račun telesno-gibalnih aktivnosti naj bi znašala od 500 – 1000 kcal.

Telesna teža

Čas aktivnsoti

Izberi športno aktivnost

Poraba kalorij

Srčni utrip v mirovanju

Srčni utrip v mirovanju izmerite zjutraj, ko se zbudite. Ostanite v postelji leže in trikrat izmerite vaš pulz, nato pa izračunajte povprečno vrednost meritev. Za natančnejšo vrednost lahko postopek ponovite več dni zapored. Normalne vrednosti srčnega utripa v mirovanju pri zdravem človeku znašajo od 60 – 80 udarcev na minuto.

Maksimalen srčni utrip

Je največje možno število utripov vašega srca v roku 1 minute. Za izmeritev maksimalnega srčnega utripa obstajajo različni tesi, kjer naše telo pripravimo do stanja največjega možnega napora posameznika. Najvišja vrednosti srčnega utripa predstavlja naš maksimalen srčni utrip. Testi se priporočajo samo zdravim posameznikom in ljudem v normalni oz. boljši telesni pripravljenosti, vsem ostalim se izvajanje meritev odsvetuje.

V spodnjo vnosno polje vpišite vaša leta in kliknite na gumb Izračun in dobili boste vaše priporočene vrednosti srčnega utripa za izgubo maščob, aerobno vadbo in anaerobno vadbo.

Starost:

Priporočene vrednosti srčnega utripa:

izguba maščob:

aerobna vadba:

anaerobna vadba:

Za izboljšanje obravnave ljudi z debelostjo in boljše primerljivosti rezultatov je potreben enoten pristop. Po veljavni doktrini se za opredeljevanje debelosti odraslih že dlje časa uporablja indeks telesne mase (ITM) ali ang. body mass index (BMI).

Indeks telesne mase je kazalec prehranjenosti za moške in ženske v starosti od 20 do 65 let, ne pa za otroke, mladostnike in starejše, ker je delež mišičja pri njih drugačen. Čim višji je ITM, večje je tveganje obolevanja za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali rakom.

Izpolnite vaše osebne podatke za izračun ITM:

Klasifikacija debelosti po kriterijih svetovne zdravstvene organizacije (WHO)

*Itm

sicer ni idealno merilo, ker se spreminja s telesno višino, vendar pa je dokaj enostavna indirektna metoda za oceno maščevja v telesu. Odstotek maščevja se pri ljudeh z istim ITM lahko močno razlikuje, tako da je opredelitev debelosti pri posamezniku samo na osnovi ITM lahko napačna. Zato moramo v posameznih kliničnih primerih uporabiti dodatne preiskovalne metode oz. merila.

**Optimalna masa

Optimalna teža je natančnejše merilo naše prehranjenosti in nam pokaže kakšna je naša optimalna telesna teža za optimalno skladno delovanje naših organskih sistemov in posledično celotnega organizma. Idealna telesna teža v praksi ne obstaja zato se poslužujemo termina optimalna telesna masa ali teža.

1. Metodi za razvoj največje mišične sile – vadba z bremeni ali trenažerji

a. Metoda največjega mišičnega naprezanj

• Odpor je največji (90 -100%) največje obremenitve, ki jo športnik zmore
• število ponovitev (v eni seriji) je zelo majhno (1-3)

b. metoda za povečanje mišične mase

• odpor je zelo velik (80-90% največje obremenitve)
• obseg vadbe je zelo velik (vadba do mišične izčrpanosti)

2. Metode za povečanje hitrosti razvoja mišične sile (eksplozivna moč)

• odpor je tak, da omogoče zelo hitro – eksplozivno izvedbo vaje (30-80% največjega odpora)

3. Metode za povečanje vzdržljivosti v moči

• majhen in srednji odpor (30-60% največje obremenitve)
• veliko število ponovitev v eni seriji (20-30, izjemoma 60), trajanje okrok 60 sekund, ob velikem številu serij (3-8 za isto mišično skupino)
• kratek odmor (30 sekund do 2 minuti; serijski odmor 5 minut)