Archive for the ‘Gibljivost’ Category


Gibljivost in metode za razvoj gibljivosti

Gibljivost je sposobnost izvajanja čim večje amplitude gibanja v enem ali več sklepih. Večja gibljivost človeku omogoča večjo kvaliteto življenja v smislu učinkovitosti in lahkotnosti izvajanja gibov ter večjega varovanje pred nezaželenimi poškodbami. Gibljivost je motorična sposobnost, ki jo lahko v največji meri povečamo z ustreznim in rednim treningom vse do pozne starosti. Odvisna je od zgradbe in oblike sklepov, elastičnosti mišic, kit in vezivnega tkiva ter zunanjih dejavnikov kot je spol, starost, temperatura mišic in zunanjega okolja.

Povečevanje amplitud dinamičnih gibov ali položajev mora biti zelo postopno. Mejna amplituda ali položaj je tik pred pragom bolečine. Z neupoštevanje tega načela lahko pridobimo nezaželene poškodbe v mišicah ali kitah oz. ne optimalno napredovanje v razvoju gibljivosti. Postopno povečujemo tudi trajanje zadrževanja posameznega položaja (od 10-30 sekund). Dihanje naj bo enakomerno in sproščeno. Po poškodbah sklepov in mišic ne izvajamo dinamičnega raztezanja.

Raztezne vaje uporabljamo pred vadbo pri ogrevanju. Pri ogrevanju se uporabljajo še gimnastične vaje. Zelo zaželeno, da tudi pri ohlajanju telesa po končani vadbi izvajamo poleg oprostilnih vaj tudi raztezne vaje.

gibljivost

Gibljivost je odvisna od:

  • zgradbe in oblike sklepov (sklepi z okroglimi glavicami, kot sta kolčni in ramenski sklep, omogočata večjo amplitudo gibanja, kot elipsoidno oblikovani sklepi npr. zapestje)
  • elastičnosti mišic, kit in vezivnega tkiva (večja je elastičnost večja je amplituda giba).
  • delovanje mišičnih regulacijskih mehanizmov (reguliranje mišične napetosti in usklajenosti delovanja nasprotnih si mišic)
  • zunanjih dejavnikov (spol, starost, temperatura mišic, zunanja temperatura,…)

Poznamo:

  • splošno gibljivost (gibljivost vseh delov telesa)
  • specifično gibljivost (gibljivost, ki se nanaša le na posamezni del telesa)

Metode za razvoj gibljivosti:

1. Metoda dinamičnega ali aktivnega raztezanja

  • aktivno raztezanje pomeni izvajanje dinamičnih gibov (zamahi in kroženja) z amplitudo, ki je večja od amplitude običajnega giba.
  • dinamično raztezanje se izvaja v serijah z večjim številom ponovitev (10 do 15) iste vaje – z aktivnim raztezanjem povečujemo amplitudo gibanja v sklepih in raztezamo nasprotne mišice, ki gib ustvarjajo (antagoniste).
  • aktivno raztezanje zahteva predhodno ogrevanje. Začetne serije zamahov ali kroženj morajo biti izvedene počasi in z manjšo amplitudo
  • velike amplitude dinamičnega raztezanja so lahko nevarne zaradi poškodb vezivnega aparata, še zlasti po poškodbi le tega

2. Metoda statičnega raztezanja (stretching)

  • pogostejša in priporočljivejša metoda. Sproščeni s počasnim gibanjem zavzamemo položaj, v katerem raztezamo mišico.
  • položaj nad aktivno amplitudo do mišičnega raztega (brez bolečin) zadržujemo 10 do 30 sekund
  • po kratki sprostitvi ponovimo raztezanje od 3 do 5 krat. Amplituda položaja se postopno povečuje.

Glede na način izvajanja ločimo:

  • aktivno statično raztezanje (vadeči raztezne vaje izvaja sam)
  • statično raztezanje (vadečemu pri izvajanju določen amplitude gibanja pomaga partner ali mehanska naprava)

Išči
Koristne povezave