Hujšanje in sprememba načina življenja

Sestava telesa

Človeško telo je sestavljeno iz puste mase kamor spadajo naše mišice, kosti, živčevje in notranji organi ter iz maščobne mase. Na tisto, kar se največkrat osredotočimo pri oceni sestave telesa,  je merjenje maščobne mase, saj je le ta v prevelikem odstotku razlog za zdravstvene težave, slabše funkcionalne in motorične sposobnosti posameznika ter večjo možnostjo nastanka mehanskih poškodb skeleta.

Odstotek telesne maščobe določajo: genotip, starost, spol, konstitucijski tip, prehranjevalne navade, bolezen, duševni mir in napetost ter telesna dejavnosti posameznika.

Kot smo že večkrat omenili je dokaj enostavna metoda za oceno telesne prehranjenosti preprost izračun indeksa telesne mase.  Lahko predpostavljamo, da imajo osebe z višjim ITM, tudi večji odstotek telesne maščobe. Ocena sestave telesa na podlagi izračuna ITM je v praksi lahko zelo napačna in privede do nepravilnih sklepanj. Napaka lahko izhaja iz omejene  formule izračuna ITM, saj upošteva samo dve spremenljivki, to je telesna višina in telesna  teža.

Če za primer vzamemo dve osebi moškega spola enake telesne teže in telesne višine (npr. 180 cm in 90 kg).  Oba imata enak ITM = 27.8 kar spada po referenčni oceni v stanje pred debelosti. Vendar, prva oseba je rekreativni športnik, ki redno 3-5x na teden obiskuje fitnes, kjer izvaja predvsem krepilne vaje in ima močno izraženo telesno mišično maso, katera daje tudi lep vizualni izgled. Druga oseba je praktično neaktivna in se s športom ne ukvarja. Ima izrazitejšo podkožno maščevje v predelu trebuha in bokov. Seveda, ni težko ugotoviti, da prva oseba nima težav s prekomerno težo in prevelikim odstotkom maščobnega tkiva medtem, ko ima druga oseba visok odstotek maščob v telesu in s tem tudi zvečano tveganje za bolezni.

Ocena sestave telesa na podlagi izračuna optimalne mase je natančnejša, saj formula vsebuje 3 spremenljivko, ki upošteva človeško konstitucijo.

Poznamo tri konstitucijske tipe človeka. Mezomorfni tipi imajo bolj izraženo mišično masa, ektomorfni so bolj nagnjeni k suhosti, endomorfni pa k debelosti oz. kopičenju podkožnega maščobnega tkiva. To so zgolj stroge ločnice. V realnosti se v eni osebi prepletajo vsi konstitucijski tipi eden od njih pa prevladuje.  Pri nekaterih bolj, pri drugih manj. Le redkokdo je na primer čisti mezomorf.
Na podlagi odstopanja telesne teže od naše optimalne mase lahko natančnejše ocenimo stopnjo prehranjenosti našega telesa.

Merjenje odstotka telesne maščobe

Za še natančnejšo oceno sestave telesa lahko uporabimo dodatne izračune, ki zajemajo oceno sestave maščobne telesne mase. Odstotek telesne maščobe lahko določimo na različne načine z merjenjem kožnih gub, ugotavljanjem električne upornosti telesa ali podvodnim tehtanjem. Najpogostejša in najcenejša metoda za oceno odstotka telesne maščobe je merjenje kožnih gub s kaliperjem, saj metoda predpostavlja, da se 50% vse telesne maščobe nahaja v podkožnem maščevju. Ob pravilnem merjenju lahko dobimo dokaj natančne in zanesljive rezultate. Najpogosteje uporabljamo metodo 3 kožnih gub, katere vsota da rezultat, ki ga primerjamo z izdelanimi referenčnimi vrednostmi.

Navodila za merjenje 3 kožnih gub

Kožne gube pri moških:

• Prsna kožna guba, ki se nahaja na polovici med anteriorno aksilamo linijo in prsno bradavico. Merjenec stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Kožna guba na trebuhu, je vertikalna kožna guba,ki je pet centimetrov vstran od popka. Merjenec stoji pokončno in sproščeno.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna, na polovici med kolenom in kolkom. Merjenec sedi na robu stola ali pa stoji. Noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Kožne gube pri ženskah:

• Kožna guba na tricepsu se nahaja vertikalno na zadnji strani nadlahti na sredini med ramenom in komolcem. Merjenka stoji s sproščeno roko ob telesu.
• Suprailiakalna kožna guba je spredaj na grebenu kolčnice. Merjenka stoji s sproščeno roko rahlo odmaknjeno od telesa.
• Stegenska sprednja kožna guba. Je vertikalna kožna guba na sredini stegna na polovici med kolenom in kolkom. Merjenka sedi na robu stola ali pa stoji, noga mora biti sproščena in pokrčena. Lahko jo naslonimo na nižjo klopco. Pred merjenjem preverimo sproščenost mišice, tako dajo pretresemo.

Navodila za merjenje kožnih gub:

• Pravilno določi anatomski položaj kožne gube. Položaj kožne gube lahko tudi označiš s pisalom, tako da je ob ponovljenem merjenju položaj že določen.
• S palcem in kazalcem leve roke čvrsto primi kožno gubo.
• Nastavi krake kaliperja vzdolž kožne gube približno dva do tri centimetre od palca in kazalca, ter pusti, da kraka prosto stisneta kožo.
• Na kaliperja približno dve sekundi po sprožitvi kaliperja odčitaj rezultat. Pri kožnih gubah nad 20 mm pride včasih tudi do popuščanja kožne gube, zato je potreben res čvrst prijem s palcem in kazalcem in hitro odmerjanje kožne gube.
• Na vsaki kožni gubi izvedi vsaj tri merjenja, vendar naj bo med njimi vsaj petnajst sekund.
• Izvedemo lahko do šest merjenj in kot rezultat jemljemo srednjo vrednost. Merjenja lahko izvajamo tudi tako, da zmerimo vse kožne gube in potem merjenje ponovimo.

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za moške (Personal trainer manual, 1995)

Ocena odstotka maščobne mase na podlagi vsote izbranih kožnih gub za ženske (Personal trainer manual, 1995)

Priporočljive maksimalne vrednosti odstotka telesne maščobe (Futrex 5000-A user-s manual, 1994)