Hujšanje in sprememba načina življenja

Archive for the ‘2. Rekreacija’ Category

Znanost in družbeni napredek se kažeta tudi na športnem področju.  Da, tudi šport ima svojo znanost, pri kateri sta v ospredju predvsem človek in oprema katero uporablja. Tehnologija in znanost prehiteva naš vsakdan in le redko kdo je na tekočem z najnovejšimi aktualnimi zadevami.

Diabetes in šport

Nekoč prepovedano lahko danes postane koristno. V preteklosti se je dogajala stigmatizacija otrok s kroničnimi boleznimi (astma, sladkorna bolezen, epilepsija itd.)  za njihovo integracijo v aktivno igro otrok. Pri športnih aktivnostih so bili ti otroci potisnjeni na stran z mislijo, da šport škoduje kronično bolnim otrokom. Seveda, dandanes vemo, da temu ni tako.

Svetovne raziskave so pokazale, da je redna športna aktivnost del zdravljenja sladkorne bolezni, predvsem v doprinosu k nižji vrednosti HbA1c. Seveda pod osnovno zdravljenje še vedno smatramo pravilno prehrano s pravilnimi odmerki inzulina.

Vsakodnevno gibanje pri sladkornem bolniku zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih obolenj, uravnava telesno težo, povečuje porabo presežka kalorij in sladkorja. Dolgoročno se izboljša tudi občutljivost telesa na inzulin ter zmanjšanje maščobnega tkiva ter povišanje nivoja dobrega holesterola (HDL holesterol).

Injiciranje inzulina

Največje aktivne mišice, ki sodelujejo pri gibanju, npr. stegenske mišice, so med samim gibanjem zelo dobro prekrvavljene. Posledica tega je hitrejše vsrkavanje inzulina tudi iz podkožnega tkiva na tem področju. V primeru preglobokega vboda igle mehanskega injektorja ali brizgalke tvegamo večjo nevarnost hipoglikemije zaradi hitrejšega krvnega pretoka velikih aktivnih mišic, ki sodelujejo pri gibanju in s tem hitrejšega vsrkanja inzulina iz podkožja in mišice v kri.

Poraba sladkorja med gibanjem

Pri odraslem človeku  znaša poraba glukoze od 8-12 gr/uro. Pri intenzivnem treningu pa se ta vrednost lahko tudi podvoji. Vendar pa se moramo zavedati, da se med telesno vadbo povišuje raven hormona adrenalina, glukagona in kortizola katerih učinek je nasproten učinku  inzulina. Ti hormoni dvigujejo raven krvnega sladkorja, ker ga sproščajo iz zalog glikogena v telesu, predvsem v mišicah in jetrih in spodbujajo nastanek glukoze iz drugih snovi v telesu. V odvisnosti nasprotujočih si hormonov lahko pričakujemo padec ali pa tudi dvig krvnega sladkorja tudi med samo aktivnostjo. V primeru da prevladuje učinek inzulina lahko raven krvnega sladkorja med samo aktivnostjo pada tudi do 0,1 mmol/l na minuto kar bo sčasoma privedlo do hipoglikemije. Seveda lahko pričakujemo tudi obratni proces in dejanski dvig krvnega sladkorja med samo športno vadbo. To se zgodi zaradi pomanjkanja inzulina in posledično nezadostnega vstopa sladkorja v aktivno celico.

Kadar je krvni sladkor višji od 15-16 mmol/l in so prisotni ketoni moramo športno aktivnost izpustiti in počakati na nižji krvni sladkor.

V primeru izrabe zalog glikogena v mišicah in jetrih, ki je značilno za dolgotrajno in intenzivnejšo vadbo, lahko pričakujemo hipoglikemijo tudi več ur po vadbi, tudi do 18 ur. Zato je lahko nevarna predvsem noč po dolgotrajnem treningu.

Za preprečitev prevelikega in predvsem prehitrega padca ravni glukoze pri gibanju lahko pred aktivnostjo zužijemo dodatne kratkodelujoče ogljikove hidrate (20-30 g) v tekoči ali trdni obliki ali pa injiciramo manj kratkodelujočega insulina (pribl. 10-15% manj). Včasih sta potrebna oba ukrepa.

Obrok po vadbi mora vsebovati živila za kar najhitrejšo obnovo izrabljenih zalog glikogena. Po treningu moramo zaužiti 10g -15g ogljikovih hidratov za vsakih 30 minut vadbe izključujoč privih 30 minut vadbe.

Z izkušnjami in kombiniranjem sestave in količine obrokov pred in po vadbi lahko vsak posameznik dokaj natančno predvidi svojo raven krvnega sladkorja med in po vadbi.

Nordijska hoja je ena najbolj učinkovitih, celovitih, varnih in dostopnih telesnih aktivnosti izvedljiva preko celega leta primerna za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
V današnji obliki se je NH pričela razvijati leta 1996 na Finskem, ko so se v ideji kako izboljšati zdravje državljanov združili Finski športni inštitut Vuerumaki, Exel – vodilni finski proizvajalec smučarskih palic in nacionalna rekreativna organizacija Suomen Latu. Vse popularnejša postaja tudi pri nas. Udeležite se lahko veliko seminarjev, ki potekajo po vsej Sloveniji.

Razlogi in učinki ukvarjanja z nordijsko hojo…

• razbremenjuje obremenitve na skočni in kolenski sklep, kolk in hrbtenicov gibanje je vključeno celo telo – do 90% vseh mišic
• krepi srčno – žilni in dihalni sistem
  izboljšuje aerobno vzdržljivost, moč rok in ramenskega obroča

• povečuje gibljivost, zlasti hrbtenice
• zmanjšuje ali odpravlja bolečine v vratu in ramenih ter križu
• srčna frekvenca je v primerjavi z običajno hojo višja do 20 udarcev/minuto
• kalorična poraba je v primerjavi z običajno hojo višja od 20-40%
• poraba kisika je v primerjavi z običajno hojo višja do 25%
• izdatneje očvrsti mišice nog in zadnjice, trebušne in hrbtne mišice
• vodi k bolj pokončni drži in popravlja vzorec hoje
• subjektivni napor se ob tem ne poveča

Pri teh hoji uporabljamo posebne nordijske palice. Dobra palica za nordijsko hojo…

• je lahka, čvrsta in vzdržljiva
• ima visoko težišče in dobro ublaži tresljaje
• je iz kompozitnega materiala (kombinacija karbona in aluminija)
• ima ergonomsko oblikovan ročaj
• ima posebno oblikovan pašček, ki omogoča prost pretok krvi, se prilagaja velikosti roke/dlani in omogoča sproščen odriv
• ima jekleno konico pod ustreznim kotom za hojo po mehkejših podlagah
• ima snemljiv gumijasti nastavek, ki omogoča hojo po asfaltu in preprečuje zdrs ob odrivu

Pravilna dolžina palic…

• splošno velja, da naj bo ob postavitvi palic pravokotno na podlago, kot v komolcu cca. 90 stopinj
• pravilna dolžina palice za posameznika je kljub temu odvisna od več dejavnikov, kot npr. dolžine koraka, dolžine nog, ritma hoje, mišične moči in gibljivosti, vadbenih ciljev itd.

Kaj še potrebujem poleg palic…

Poleg palic za izvajanje nordijske hoje potrebujemo le vsakdanja športna oblačila in obutev, primerna glede na letni čas.

Terapevtska žoga (fitball) ali žoga za sedenje je v svetu in ponekod pri nas zamenjala stol. Sedenja na žogi se učimo individualno. Žogo prilagodimo telesni teži in višini, kjer moramo biti pozorni na telesno zgradbo in razmerje telesnih segmentov.

Prednosti terapevtske žoge:

zmanjšana obremenitev medvretenčnih ploščic, sklepov nog, žoga zahteva aktivno sedenje (aktivacija nog, trupa) in vzpodbuja telo k pravilni drži, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, omogoča aerobno vadbo brez prevelike obremenitve sklepov, omogoča izvedbo nekaterih vaj v udobnejših položajih kot na blazinah, sprošča, povečana motivacija za vadbo.

Začetni položaj:

Sedemo na sredino žoge, stopala so v stiku s tlemi, kolena so narazen za širino kolkov, kot med stegnom in golenjo je večji od 90o, optimalni kot je 100o do 110o. Sedežna ploskev je nagnjena do 15° naprej kolk je višje od kolena, ker nam to olajša sedenje. Pri sedenju skrbimo, da je hrbtenica poravnana. Rahlo napnemo trebušno in hrbtno muskulaturo. Sedenje na stolu je pasivno in onemogoča gibanje v medenici, sedenje na žogi pa je aktivno, gibanje je prosto, mišice se krepijo, izboljša se dihalna in prebavna funkcija.

Nakup žoge je mogoč v vseh večjih športnih trgovinah. Velikost žoge je navedena v njenem obsegu, ki si sledijo v 10cm razponu.

Velike spremembe v načinu življenja v zadnjih desetletjih so privedle do tega, da se ljudje vse manj ukvarjajo s športom in drugimi oblikami telesne aktivnosti.

Izkušnje kažejo, da je kombinacija diete s telesno aktivnostjo veliko bolj učinkovita pri zniževanju telesne teže kot vsaka zase. Ob zmanjšanem kaloričnem vnosu se zmanjšuje tudi nemaščobno tkivo in kalorične potrebe za bazalni metabolizem, zaradi česar se znižanje telesne teže upočasni. Telesna dejavnost do neke mere pospešuje porabo nakopičenega maščevja, hkrati pa zmanjša izgubo nemaščobnega tkiva in s tem povečuje kalorične potrebe organizma.

Učinki vadbe
Telesna aktivnost splošno pozitivno vpliva na zdravo delovanje posameznih organov in organskih sistemov, na kakovost in tonus mišičnega tkiva ter pospešuje proces prebave, absorpcije, metabolizma in odstranjevanja škodljivih snovi iz organizma. Z izboljševanjem dela krvnih žil, srca in pljuč pospešuje prenos kisika do celic ob hkratnem izboljšanju cirkulacije krvi in limfe. Poleg tega, zmerna telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na nekatere zdravstvene težave, ki so posledica debelosti: poveča se toleranca za glukozo, zmanjšuje količino trigliceridov in holesterola, znižuje krvni pritisk, zmanjšuje pa se tudi pretirano izločanje inzulina. Vendar pa samo ukvarjanje s telesno aktivnostjo, brez sprememb prehranskih navad, običajno ne prinese uspeha pri hujšanju. Namen telesne aktivnosti pri hujšanju je izgorevanje prekomernih zalog maščob.

Pravilnost ukvarjanja
Najboljši način hujšanja je aerobna vadba. To pa ne pomeni nujno naporne vadbe v studiih za fitnes, ampak le dovolj dolgo časa trajajočo telesno dejavnost, pri kateri se ogrejete in globlje zadihate. Pazite le, da ne boste telesa preveč obremenjevali.

Redna aerobna telesna aktivnost vsaj 4 – 6 krat na teden od 40 – 60 minut (odvisno od želene porabe kcal), intenzivnosti 60 – 70 % maksimalnega pulza je pomembna za porabo energije pri hujšanju oziroma za izgorevanje odvečnih maščob, prav tako pa tudi pri vzdrževanju telesne teže.

Z aerobno vadbo nizke intenzivnosti ukažemo telesu, da naj kot energijo uporabi odvečno maščobno tkivo, da pa to dosežemo pa morajo biti izpolnjeni 4 pogoji:

• trajanje vadbe: vsaj 30 min in naprej (optimalo 45′-60′)
• neprekinjena vadba
• intenzivnost: 120-140 ud/min (60-70% max. pulza) / pogovorna vadba, prisotnost kisika, nizka oz. zmerna intenzivnost
• rednost vadbe (vsakodnevna vadba)

Najprimernejše športne aktivnosti za hujšanje
Aktivnosti pri katerih pride do izgorevanja maščob so aerobne športne zvrsti. Pri izbiri teh športnih zvrsti pa morate biti pazljivi, ker nekatere lahko povzročijo težave s sklepi. Zaradi povečane telesne teže so obremenitve nosilnih sklepov (zlasti kolkov, kolen, gležnjev in hrbtenice) ob neprimerni telesni aktivnost tako velike, da lahko povzročijo njihovo obrabljanje. Poleg degenerativnih sprememb na sklepih oziroma njihove obrabe, je tudi riziko akutnih poškodb večji. V primeru, da so degenerativne spremembe že prisotne, jih neprimerna telesna aktivnost lahko še pospeši. Telesna aktivnost mora biti pri ljudeh, ki hujšajo, ne glede ali spremembe na gibalnem sistemu že obstajajo pred hujšanjem ali ne, taka, da ne obremenjuje preveč sklepnih površin.
Primerne športne aktivnosti za hujšanje:

• kolesarjenje
• plavanje ter druge aktivnosti v vodi
• vadba na terapevtskih žogah
• vadba na blazina
• eliptični trenažer (orbitrek)
• veslanje
• primerna je tudi hoja (sprehodi, hitra hoja) vendar ne po strmem terenu navzdol in čim manj po betonskih in asfaltnih površinah.

Ko pa izgubimo večino odvečne telesne teže in okrepimo mišice pa lahko pričnemo tudi s tekom in ostalimi športnimi aktivnostmi. Se pravi bolj je izražena debelost bolj moramo paziti pri izbiri aktivnosti. Če debelost ni tako izražena oz. je samo nekaj kg preveč, omejitev pri izbiri aktivnosti naj ne bi bilo, seveda, če ni kakšnih drugih zdravstvenih težav.

Hujšanje bo veliko bolj učinkovito, če boste poleg aerobne vadbe izvajali tudi vaje za moč z utežmi ali trenažerji. Z vadbo moči porabimo večji del glikogena v mišicah, zato telo hitreje začne za vir energije izrabljati maščobne zaloge. Torej, če v sklopu ene vadbene enote, ki vsebuje aerobno aktivnost in vaje za moč, po nepogrešljivem začetnem ogrevanju najprej izvajamo slednje in šele nato aerobno dejavnost zaradi zgoraj omenjenega razloga.

Poleg tega pa je pomembno izvajati še raztezne vaje za ohranjanje in povečanje gibljivosti.