Telesna aktivnost

sponzorirane povezave

Velike spremembe v načinu življenja v zadnjih desetletjih so privedle do tega, da se ljudje vse manj ukvarjajo s športom in drugimi oblikami telesne aktivnosti.

Izkušnje kažejo, da je kombinacija diete s telesno aktivnostjo veliko bolj učinkovita pri zniževanju telesne teže kot vsaka zase. Ob zmanjšanem kaloričnem vnosu se zmanjšuje tudi nemaščobno tkivo in kalorične potrebe za bazalni metabolizem, zaradi česar se znižanje telesne teže upočasni. Telesna dejavnost do neke mere pospešuje porabo nakopičenega maščevja, hkrati pa zmanjša izgubo nemaščobnega tkiva in s tem povečuje kalorične potrebe organizma.

Učinki vadbe
Telesna aktivnost splošno pozitivno vpliva na zdravo delovanje posameznih organov in organskih sistemov, na kakovost in tonus mišičnega tkiva ter pospešuje proces prebave, absorpcije, metabolizma in odstranjevanja škodljivih snovi iz organizma. Z izboljševanjem dela krvnih žil, srca in pljuč pospešuje prenos kisika do celic ob hkratnem izboljšanju cirkulacije krvi in limfe. Poleg tega, zmerna telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na nekatere zdravstvene težave, ki so posledica debelosti: poveča se toleranca za glukozo, zmanjšuje količino trigliceridov in holesterola, znižuje krvni pritisk, zmanjšuje pa se tudi pretirano izločanje inzulina. Vendar pa samo ukvarjanje s telesno aktivnostjo, brez sprememb prehranskih navad, običajno ne prinese uspeha pri hujšanju. Namen telesne aktivnosti pri hujšanju je izgorevanje prekomernih zalog maščob.

Pravilnost ukvarjanja
Najboljši način hujšanja je aerobna vadba. To pa ne pomeni nujno naporne vadbe v studiih za fitnes, ampak le dovolj dolgo časa trajajočo telesno dejavnost, pri kateri se ogrejete in globlje zadihate. Pazite le, da ne boste telesa preveč obremenjevali.

Redna aerobna telesna aktivnost vsaj 4 – 6 krat na teden od 40 – 60 minut (odvisno od želene porabe kcal), intenzivnosti 60 – 70 % maksimalnega pulza je pomembna za porabo energije pri hujšanju oziroma za izgorevanje odvečnih maščob, prav tako pa tudi pri vzdrževanju telesne teže.

Z aerobno vadbo nizke intenzivnosti ukažemo telesu, da naj kot energijo uporabi odvečno maščobno tkivo, da pa to dosežemo pa morajo biti izpolnjeni 4 pogoji:

  • trajanje vadbe: vsaj 30 min in naprej (optimalo 45′-60′)
  • neprekinjena vadba
  • intenzivnost: 120-140 ud/min (60-70% max. pulza) / pogovorna vadba, prisotnost kisika, nizka oz. zmerna intenzivnost
  • rednost vadbe (vsakodnevna vadba)

Najprimernejše športne aktivnosti za hujšanje
Aktivnosti pri katerih pride do izgorevanja maščob so aerobne športne zvrsti. Pri izbiri teh športnih zvrsti pa morate biti pazljivi, ker nekatere lahko povzročijo težave s sklepi. Zaradi povečane telesne teže so obremenitve nosilnih sklepov (zlasti kolkov, kolen, gležnjev in hrbtenice) ob neprimerni telesni aktivnost tako velike, da lahko povzročijo njihovo obrabljanje. Poleg degenerativnih sprememb na sklepih oziroma njihove obrabe, je tudi riziko akutnih poškodb večji. V primeru, da so degenerativne spremembe že prisotne, jih neprimerna telesna aktivnost lahko še pospeši. Telesna aktivnost mora biti pri ljudeh, ki hujšajo, ne glede ali spremembe na gibalnem sistemu že obstajajo pred hujšanjem ali ne, taka, da ne obremenjuje preveč sklepnih površin.
Primerne športne aktivnosti za hujšanje:

  • kolesarjenje
  • plavanje ter druge aktivnosti v vodi
  • vadba na terapevtskih žogah
  • vadba na blazina
  • eliptični trenažer (orbitrek)
  • veslanje
  • primerna je tudi hoja (sprehodi, hitra hoja) vendar ne po strmem terenu navzdol in čim manj po betonskih in asfaltnih površinah.

Ko pa izgubimo večino odvečne telesne teže in okrepimo mišice pa lahko pričnemo tudi s tekom in ostalimi športnimi aktivnostmi. Se pravi bolj je izražena debelost bolj moramo paziti pri izbiri aktivnosti. Če debelost ni tako izražena oz. je samo nekaj kg preveč, omejitev pri izbiri aktivnosti naj ne bi bilo, seveda, če ni kakšnih drugih zdravstvenih težav.

Hujšanje bo veliko bolj učinkovito, če boste poleg aerobne vadbe izvajali tudi vaje za moč z utežmi ali trenažerji. Z vadbo moči porabimo večji del glikogena v mišicah, zato telo hitreje začne za vir energije izrabljati maščobne zaloge. Torej, če v sklopu ene vadbene enote, ki vsebuje aerobno aktivnost in vaje za moč, po nepogrešljivem začetnem ogrevanju najprej izvajamo slednje in šele nato aerobno dejavnost zaradi zgoraj omenjenega razloga.

Poleg tega pa je pomembno izvajati še raztezne vaje za ohranjanje in povečanje gibljivosti.

Leave a Reply


Išči
Koristne povezave