Posts Tagged ‘magnezij’

Magnezij v hrani

Magnezij je rudnina, ki ga je v običajni prehrani zelo malo. Za kalijem je drugi najbolj razširjeni mineral v naših celicah. 1/4 ganajdemo v mišičnem tkivu 3/5 pa v kosteh.
V preteklosti in tudi danes je prevečkrat zapostavljen, tudi v športni stroki. Njegovo pomanjkanje bistveno vpliva na poslabšanje zdravja in dosežka športnika, saj ima osrednjo vlogo pri proizvodnji telesne energije. Nepogrešljiv je tako pri aerobni kot anaerobni proizvodnji energije, še zlasti pri presnovi ATP-ja. Deluje kot antioksidant, saj pomembno pomaga pri nevtralizaciji oksidativnega stresa (poškodba celic po aerobni vadbi – »muskelfiber«). Zadostne količine Mg-ja tudi pomagajo sproščati hormon testosteron, ki je pomemben predvsem pri maksimalni in eksplozivni moči. S pomanjkanje magnezija se slabša učinkovitost sproščanja mišic, poveča se proizvodnja laktata v krvi. V grobem pa je nujen za več kot 300 bioloških reakcij v telesu. Kljub številnim raziskav še vedno preveč športnikov ne posveča pozornosti tej rudnini v svoji prehrani in tako nevede izpostavlja svoje zdravje in dosežek.
Vnašanje magnezija z običajno prehrano na Zahodu znaša tudi do 50% manjših količin glede na priporočeno dnevno porabo te rudnine.

Magnezij v prehrani

Živilo                                    Vsebnost Mg (miligrami na 100g)
Bučna semena (pražena) 532
Mandlji 300
Brazilski oreščki 225magnezij
Sezamova semena 200
Kikiriki (pražen, soljen) 183
Orehi 158
Rjavi riž (polnozrnat) 110
Kruh iz polnozrnate moke 85
Špinača 80
Kuhan fižol 40
Brokoli 30
Banana 29
Pečen krompir 25
Bel kruh 20
Jogurt (navadni, iz posnetega mleka) 17
Mleko 10
Riž (bel) 6
Koruzni kosmiči 6
Jabolko 4
Med 0,6

Katera živila ga imajo največ?
Neprečiščena cela zrnja žit (kalčki, otrobi), zelena listnata zelenjava, oreščki in semena, stročnice (grah, fižol in leča). Zaradi topnosti magnezija ga npr. zelenjava s kuhanjem precej izgubi.

Proti splošnemu mnenju mleko in mlečni izdelki ne vsebujejo veliko te rudnine. Prav tako ga ni dosti v sadju mesu in ribah.

Priporočeni dnevni odmerek je 300 mg za moške in 270 mg za ženske. Seveda s povečanjem športne aktivnosti se ustrezno povečajo tudi potrebe po magneziju.

Naloga vsakega posameznika, predvsem pa športnikov je, da kolikor je le mogoče uživajo hrano bogato z magnezijem. Če jim to ne uspe pa je nujno, da redno jemljejo varne prehranske dodatke, ki niso pretirano dragi. V vsakem primeru nam lahko dobro služijo Mg šumeče tablete in dobri stari Donat MG.


Išči
Koristne povezave