Posts Tagged ‘mišice medeničnega dna’

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Vaje so še posebno primerne za otroke, seveda pa so priporočljive za vse posameznike. Potrebujemo blazine, terapevtske žoge, navadne žoge. Posamezno vajo ponovimo vsaj petkrat.

 

Vaje s terapevtsko žogo:

LETI, LETI (vstajanje in sedanje)
Sedimo na terapevtskih žogah (pod seboj imamo blazino). Izmišljamo si bitja in stvari, ki letijo: “Leti, leti … lastovica, pikapolonica, letalo …… Skačemo na žogi, ko pa izgovorimo ime bitja ali stvari, ki leti, vstanemo in potem spet sedemo.

LADJICA
a) Sedimo na terapevtskih žogah in se gugamo naprej in nazaj (medenico premikamo naprej in nazaj) — žoga postane ladjica, ki se ziblje na valovih. Skušamo obdržati ravnotežje, da ne pademo z “ladje” v “morje” — na tla.
b) Podobno, le da se tokrat zibljemo levo in desno (boke potiskamo levo in desno).
c) Sedaj je morje zelo razburkano in ladjica se ziblje v vse smeri: naprej, v desno, nazaj, v levo. Nato krožimo z boki še v nasprotni smeri.

PREDOR (lahko s terapevtsko žogo ali brez nje, to je leže na blazini s pokrčenimi nogami)
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi na terapevtski žogi (pod kotom 90°). Dvignemo zadnjico od podlage. Most mora biti trden (dobro je, da potegnemo trebuh noter in stisnemo zadnjico, preden se dvignemo) — ne smemo se zvrniti z žoge. Da je vaja bolj zanimiva in da se dvignemo čim višje, skuša druga oseba pod zadnjico potisniti žogo na drugo stran — vlak zapelje skozi predor. Potem se spustimo dol in počijemo. Vajo ponovimo vsaj petkrat.

 

Vaje na blazini:

KONJIČEK
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi pokrčeni. Potem dvignemo zadnjico in iztegnemo v zrak najprej eno nogo, potem še drugo, nakar se spustimo dol in počijemo —kot konjiček, ki rita in brca z zadnjimi nogami.

MUCA
Gremo v štirinožni položaj: opremo se na dlani in kolena, dlani sta v širini ramen, kolena v širini kolkov, med rokami in trupom ter med nogami in trupom je pravi kot. Vdihnemo skozi nos, razpremo prsni koš, trebuh potisnemo ven, uleknemo hrbet in dvignemo glavo. Nato počasi in do kraja izdihnemo skozi usta: pfff … Hrbet pri tem usločimo, glavo spustimo dol, med ramena, trebuh na koncu izdiha potegnemo vase. Vaja se imenuje muca, ker mačka, ko je jezna, zapiha in ukrivi hrbet.

TREBUŠČEK BALONČEK
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi pokrčeni. Predstavljamo si, daje naš trebuh balon. Vdihnemo skozi nos in potisnemo trebuh ven. Počasi do kraja izdihnemo skozi usta “pfff’ – kot če spustimo zrak iz balona. Pri tem potegnemo trebuh vase in stisnemo zadnjico (če vajo pravilno izvedemo, to je če stisnemo mišice, se zadnjica – sama- malo dvigne od tal). Ponovimo vsaj petkrat – vmes lahko počivamo (navaden vdih in izdih).

GOSENICA
Sedimo na petah. Dvignemo se na kolena, zravnamo v kolkih, nato se usedemo na levo stran, se zravnamo, pa na desno stran, se zravnamo …

TEHTNICA
Sedimo na petah. Dvignemo se na kolena, se zravnamo, roke damo pred sebe (v predročenje), nato pa zanihamo naprej, kolikor se da, a toliko, da še obdržimo ravnotežje. Ponovno se zravnamo, nato pa zanihamo nazaj in se zravnamo. Usedemo se na pete, počijemo, nato vajo ponovimo.

ŠKOLJKA Z BISEROM
Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu. Med kolena damo žogico in jo čim bolj stisnemo. Druga oseba nam jo skuša izpuliti, kar pa ni lahko, če smo dovolj napeli mišice nog, zadnjice, trebuha, medeničnega dna. Preden vajo ponovimo, počijemo (sprostimo vse mišice, noge damo narazen).

ZASPANČEK
Ležimo na boku, spodnja roka je pokrčena pod glavo (nam služi kot blazina), pokrčena je tudi zgornja noga (pod pravim kotom). Spodnja noga je iztegnjena. Dvignemo spodnjo nogo, čim višje.

 

Vaje ob steni:

PODIRANJE ZIDU
S hrbtom se obrnemo proti steni in se opremo nanjo. Potem se upremo s hrbtom ob steno, kot bi jo hoteli podreti: trebuh potegnemo vase, hrbet pritisnemo ob steno tako, da zravnamo ledveno krivino in ni med steno in hrbtom nič prostora, medenico potisnemo naprej. Zadržimo nekaj časa, npr. pet sekund – štejemo do pet (ne zadržujmo dihanja) in nato sprostimo mišice. Ponovimo.

POLŽEK S HIŠICO
Stojimo s hrbtom proti steni, za hrbtom stiskamo ob steno žogo. Spustimo se dol, kolena pokrčimo do pravega kota (kot bi se usedli na namišljen stol). Ne smemo spustiti žoge —ta se od ledij pomakne proti vratu. Nato se spet popolnoma zravnamo (medenico potisnemo naprej, trebuh potegnemo vase). Žoga se vrača z nami, od vratu proti ledjem.


Išči
Koristne povezave