Archive for the ‘3. Zdrava prehrana’ Category


Magnezij v hrani

Magnezij je rudnina, ki ga je v običajni prehrani zelo malo. Za kalijem je drugi najbolj razširjeni mineral v naših celicah. 1/4 ganajdemo v mišičnem tkivu 3/5 pa v kosteh.
V preteklosti in tudi danes je prevečkrat zapostavljen, tudi v športni stroki. Njegovo pomanjkanje bistveno vpliva na poslabšanje zdravja in dosežka športnika, saj ima osrednjo vlogo pri proizvodnji telesne energije. Nepogrešljiv je tako pri aerobni kot anaerobni proizvodnji energije, še zlasti pri presnovi ATP-ja. Deluje kot antioksidant, saj pomembno pomaga pri nevtralizaciji oksidativnega stresa (poškodba celic po aerobni vadbi – »muskelfiber«). Zadostne količine Mg-ja tudi pomagajo sproščati hormon testosteron, ki je pomemben predvsem pri maksimalni in eksplozivni moči. S pomanjkanje magnezija se slabša učinkovitost sproščanja mišic, poveča se proizvodnja laktata v krvi. V grobem pa je nujen za več kot 300 bioloških reakcij v telesu. Kljub številnim raziskav še vedno preveč športnikov ne posveča pozornosti tej rudnini v svoji prehrani in tako nevede izpostavlja svoje zdravje in dosežek.
Vnašanje magnezija z običajno prehrano na Zahodu znaša tudi do 50% manjših količin glede na priporočeno dnevno porabo te rudnine.

Magnezij v prehrani

Živilo                                    Vsebnost Mg (miligrami na 100g)
Bučna semena (pražena) 532
Mandlji 300
Brazilski oreščki 225magnezij
Sezamova semena 200
Kikiriki (pražen, soljen) 183
Orehi 158
Rjavi riž (polnozrnat) 110
Kruh iz polnozrnate moke 85
Špinača 80
Kuhan fižol 40
Brokoli 30
Banana 29
Pečen krompir 25
Bel kruh 20
Jogurt (navadni, iz posnetega mleka) 17
Mleko 10
Riž (bel) 6
Koruzni kosmiči 6
Jabolko 4
Med 0,6

Katera živila ga imajo največ?
Neprečiščena cela zrnja žit (kalčki, otrobi), zelena listnata zelenjava, oreščki in semena, stročnice (grah, fižol in leča). Zaradi topnosti magnezija ga npr. zelenjava s kuhanjem precej izgubi.

Proti splošnemu mnenju mleko in mlečni izdelki ne vsebujejo veliko te rudnine. Prav tako ga ni dosti v sadju mesu in ribah.

Priporočeni dnevni odmerek je 300 mg za moške in 270 mg za ženske. Seveda s povečanjem športne aktivnosti se ustrezno povečajo tudi potrebe po magneziju.

Naloga vsakega posameznika, predvsem pa športnikov je, da kolikor je le mogoče uživajo hrano bogato z magnezijem. Če jim to ne uspe pa je nujno, da redno jemljejo varne prehranske dodatke, ki niso pretirano dragi. V vsakem primeru nam lahko dobro služijo Mg šumeče tablete in dobri stari Donat MG.

Beljakovine

Beljakovine so pomembne, ker brez njih telo ne more rasti, niti se razvijati ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje.

Bogat vir beljakovin so živila živalskega izvora meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja). Potrebno je opozoriti, da so živila živalskega izvora pogosto bogata z maščobami, predvsem nasičenimi maščobnimi kislina in holesterolom. Prekomerno uživanje živalskih beljakovin je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob. Mlečne beljakovine vsebujejo življenjsko pomembne esencialne aminokisline, ki so v mleku in mlečnih izdelkih zastopane v najugodnejšem razmerju.

Vegetarijanska prehrana vsebuje nižjo vsebnost skupin beljakovin, ki so nižje biološke vrednosti, zato so potrebe po beljakovinah pri vegetarijancih nekoliko višje.Beljakovine

Pri zmerni telesni aktivnosti oz. rekreaciji se ne priporoča povečani vnos beljakovin. S povečanjem energijskih potreb, se vzporedno povečajo tudi količine beljakovin od 0,8 g na kilogram telesne teže na dan do tudi do 2,5 g na kilogram telesne teže dnevno.  Povečan vnos beljakovin lahko obremeni presnovo, povzroči hipertrofijo jeter in ledvic, zaradi specifičnega delovanja hranil pa se poveča tudi poraba energije.

Številne študije so pokazale, da dodaten vnos beljakovin, ki presega celokupni vnos 2,5 g beljakovin na kg telesne teže, ne povzroči povečanja mišične mase ali moči.

Priporočeni vnosi beljakovin za posamezna starostna obdobja glede na spol
(Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, prevod, Ministrstvno za zdravje RS, 2004)

Starost Beljakovine g/MJ2
(hranilna gostota)
g/kg1/dan g/dan
m ž m ž m ž
0 do manj kot 1 mesec 2,7 12 12 6,0 6,3
1 do manj kot 2 mesec 2,0 10 10 5,0 5,3
2 do manj kot 4 mesec 1,5 10 10 5,0 5,3
4 do manj kot 6 mesec 1,3 10 10 3,3 3,4
6 do manj kot 12 mesec 1,1 10 10 3,3 3,4
Otroci
1 do manj kot 4 leta 1,0 14 13 3,0 3,0
4 do manj kot 7 leta 0,9 18 17 2,8 2,9
7 do manj kot 10 leta 0,9 24 24 3,0 3,4
10 do manj kot 13 leta 0,9 34 35 3,6 4,1
13 do manj kot 15 leta 0,9 46 45 4,1 4,8
Mladostniki in odrasli
15 do manj kot 19 leta 0,9 0,8 60 46 5,7 5,4
19 do manj kot 25 leta 0,8 59 48 5,6 5,9
25 do manj kot 51 leta 0,8 59 47 5,8 6,0
51 do manj kot 65 leta 0,8 58 46 6,3 6,2
65 in starejši 0,8 54 44 6,5 6,4
Nosečnice od 4. meseca 58 6,3
Doječe matere3 63 5,8

1 glede na referenčno telesno maso
2 izračunano za mladostnike s pretežno in odrasle s pretežno sedečo aktivnostijo (Pal 1,4)
3 približno 2 g dodatka beljakovin na 100 izločenega mleka

Dnevna priporočila

Dovoljena živila:
(imajo nizek glikemični indeks), ki jih lahko uživamo pri hujšanju so: telečje, piščančje, kunčje meso, jagnjetina, govedina, divjačina, bele ribe (vse pusto meso), hrenovke, pusta šunka, nepredelane oz. neoluščene žitarice (črni kruh), močnata živila z malo moke, vse vrste sadja in zelenjave, mlečne (z malo maščobe) in sadne pijače in drugi mlečni izdelki z malo maščobe, domače začimbe, omejene količine soli. Pijače naj bodo nesladkane in negazirane (mineralna voda in navadna voda, ledeni čaji brez sladkorja…).

Prepovedana živila:
vsa zelo mastna živila, mastno meso, svinjska mast, drobovina, suhe klobase, salama, mastne ribje konzerve, kokošje meso, mastno mleko in mlečni izdelki (mastni pikantni siri, mastni namazi…), vse mastne slaščice (mastne torte, ocvrte slaščice, čokolada, mastni piškoti, piškoti z nadevi in čokolado…), beli sladkor, med, beli kruh, predelane žitarice, suho sadje, kokice, pečen krompir… Prepovedana so vsa mastna živila in živila z veliko vsebnostjo sladkorja, ki imajo visok glikemični indeks. Nedovoljene pijače so sladki gazirani napitki in alkohol.

Zdrava uravnotežena prehrana, dnevna priporočila:

1. ustrezno število obrokov (4-6 obrokov),Zdrava prehrana

2. pravilno razmerje vnosa živil:

  • beljakovine 20-30%
  • maščobe 15-20%
  • ogljikovi hidrati 55-60%

3. količina zaužitih kalorij v dnevnih obrokih

  • zajtrk in dopoldanska malica 40% dnevnih kalorij,
  • kosilo in dopoldanska malica 40% in
  • večerja le 20% dnevne potrebe po energiji.

Pri hujšanju je pomembna tudi zadostna količina popite tekočine vsaj 0,3 dl na kg/telesne teže posameznika.

Računalniški program ne vključuje nobene predpisane metode hujšanja in ne favorizira katerekoli diete. Katero dieto boste uporabili je stvar uporabnika programa in osebnega prepričanja. Če poznate dieto in njene zakonitosti, vam program omogoča njeno izvajanje preko vnosa živil, skratka omogoča, da se ravnate po katerikoli dieti. Skušajte pa slediti navodilom zdrave prehrane in telesne dejavnosti, kot so opisane.

Dieta

dieta
Dieta

Dieta <> zdrava prehrana

Danes najbolj pogost način hujšanja. Veliko ljudi, ki imajo težave s prekomerno težo se vse pogosteje zateka k shujševalnim dietam, ki veliko obljubljajo.

Uporaba shujševalnih diet je dokaz, da ljudje iščejo najlažji in najhitrejši način, da bi se znebili odvečnih kilogramov. Tovrstne diete lahko razdelimo na diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (visoko-proteinska dieta, nizko-ogljikohidratna dieta, visoko-maščobna dieta-»Atkins diet«) in konvencionalne diete (nizko-kalorična dieta, visoko-ogljikohidratna dieta, nizko-maščobna dieta). Kljub popularnosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nobena od raziskav, ki so proučevale njihovo učinkovitost, ni dala pomembnejših rezultatov.

Shujševalne diete morajo zagotoviti hranila v uravnoteženem razmerju. Le take diete so zdrave, ker nam dajo vse potrebne hranilne snovi za normalno delovanje organizma. Tako nekatere zgoraj navedene diete ne upoštevajo tega načela in našemu organizmu

ne dajo vseh potrebnih hranil in so zato lahko zdravju škodljive npr:

* diete z malo ogljikovimi hidrati pri katerih se zaradi večjega uživanja beljakovin in maščob lahko slednja prekomerno poveča kar lahko povzroči nastanek hiperholesterolomije, lahko pa tudi pospešuje nastanek ketoz, kar ima anoreksičen učinek (Atkinsova dieta, točkovna dieta,…),

* beljakovinske diete(dieta Mayo, Stillmanova dieta, Scaresdalska dieta, mesne diete,…) povečajo termogenezo in so nasitne, vendar pri njih lahko pride do bolezenskih zapletov.

Najbolj priporočljivo za človeka, ki hujša, bi bilo, da bi zaužil manj kalorij. Ker pa je hrana debelih običajno enolična, bi to težko privedlo do uspešnega hujšanja. Če bi debelim ljudem dovolili, da si sami zmanjšujejo energijsko vrednost hrane, bi bila skušnjava prevelika. Hrano pri hujšanju je potrebno predpisati in ne dopustiti odstopov in samovoljnih menjav jedil.

Cilj vseh shujševalnih diet je zmanjšati energijsko vrednost hrane, doseči zmanjšanje telesne teže in ohraniti normalno delovno sposobnost.

Vsak organizem ima individualne zahteve glede potrošnje energije, kar je odvisno od spola, starosti, telesne višine, telesne aktivnosti, hitrost metabolizma… Na splošno velja, da naj bi vnos s hrano vnesenih kcal, ne bi bil manjši od bazalnih energijskih potreb. Premajhne količine hranil lahko povzročijo bolezen in različne odzive organizma.

Dnevni kalorični vnos preprosto znižamo tako, da živila z visoko energetsko gostoto zamenjamo s tistimi z manjšo. Maščobe imajo zelo visoko kalorično vrednost, zato je treba v prehrani zmanjšati predvsem njihovo količino. Pri tem pa se izogibajmo še posebno nasičenim maščobam.

Pri shujševalni dieti pa moramo zagotoviti tudi primerno količino vlaknin, saj z njimi precej znižamo kalorično gostoto hrane. Vlaknine upočasnijo prebavo hrane in praznjenje želodca, zaradi velike mase pa dajejo večji občutek sitosti.

Točkovna dieta

Točkovna dieta temelji na točkah, ki so podane za vsako vrsto živila in za vsako telesno aktivnost. Zbrati morate določeno točk (odvisno od trenutne teže) dnevno, da bi izgubili kilogram tedensko.

Točkovna dieta je na tržišču več kot 20 let in jo vedno znova posodabljajo.

Pri tej dieti imajo največ točk škrobna živila, sadje, mleko in nekatere vrste zelenjave, prednosti pa imajo proteini in maščobe.

Atkinskova dieta

Atkins hranilni pristop, popularno znano kot Atkinsova dieta (ang. Atkins Diet) ali samo “Atkins”, je dobro znana kot, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo je ustvaril Dr. Robert Atkins iz diete, ki jo je prebral v Journal of American Medical Association in jo uporabil za reševanje lastne prekomerne teže ob upoštevanju svojega medicinskega znanja.

Kasneje je dieto komercializiral v mnogih publikacijah (Dr. Atkins’ New Diet Revolution) in perhrambenih izdelkih lastne proizvodnje.  Dieta je bila nekaj časa priljubjlena vendar je doživela padec in stečaj podjetja proizvodnje prehrane leta 2005, 2 leti po smrti dr. Atkinsa.

Družba se je ponovno pojavila v januarju 2006, in Atkins logo je še vedno zelo vidna prek licenčnih lastniških blagovnih znamk za kmetijske proizvode in živila.

Balastne snovi

  • Balastne snovi so brez kalorij.
  • So neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati (npr. celuloza, hitin).
  • Uravnavajo prebavo.
  • Uravnavajo zvišanje krvnega sladkorja.
  • Nase vežejo maščobe.
  • Pospešujejo izločanje strupenih snovi.
  • Varujejo pred črevesnim rakom.
  • Nahajajo se v sadju, zelenjavi in žitaricah.
  • Potrebujemo 40-60 g/dan, vendar jih z normalno mešano prehrano dobimo le okoli 25 g zato jih je smiselno dodatno zaužiti v obliki dodatkov k športni prehrani.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) predstavlja stopnjo s katero posamezna hranila vplivajo neposredno na spremembo ravni krvnega sladkorja v telesu po njihovem zaužitju. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100.

Koncentracija glukoze po obroku je odvisna tako od količine kot tudi od vrste ogljikovih hidratov. Poleg tega pa tudi od deleža maščob in beljakovin v obroku, način kuhanja, čas, temperatura in vlažnost med pripravo hrane, zrelost in stopnja predelave ogljikovih hidratov. Pomembna je tudi koncentracija glukoze v krvi pred obrokom itd…

Porast glukoze po obroku opišemo z dvema pojmoma: glikemični indeks in glikemično breme. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi. Živila z visokim GI povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja in kasneje posledično tudi hiter padec zato smo po zaužitju takih živil velikokrat prehitro lačni. Živila z nizkim GI počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja in dajejo daljši občutek sitosti.

Glikemično breme pa se nanaša na hrano ali obrok v celoti in se izračuna tako, da pomnožimo glikemični indeks sestavin hrane s količino posamezne sestavine hrane, upoštevaje vse sestavine hrane oz. obroka.

Tabela živil razvrščena po glikemičnem indeksu.

živila z visokom GI = nad 60 živila s srednjim GI = 40-60 živila z niskim GI = pod 40
• 100 – glukoza
• 95 – francoski kruh
• 91- Gatorade
• 85 – pečen krompir
• 84 – corn flakes (koruzni kosmiči)
• 83 – krompir, instant
• 82 – rižev krispy
• 82 – riževi keksi
• 82 – krompir iz mikrovalne pečice
• 80 – vanilijevi vaflji
• 76 – krof
• 76 – pomfri
• 74 – graham krekerji
• 74 – slani keksi
• 74 – pire krompir
• 73 – med
• 73 – zrnat čips
• 72 – lubenica
• 72 – smoki
• 71 – korenček
• 70 – beli kruh
• 70 – toast
• 69 – drobtine
• 68 – pijače kot npr. Fanta
• 68 – čokoladica Mars
• 67 – lešniki
• 66 – ananas
• 66 – gobova juha
• 65 – sladkor
• 65 – instant ovseni kosmiči
• 65 – rogljički
• 64 – rozine
• 64 – vložene marelice
• 64 – rdeča pesa
• 64 – makaroni s sirom
• 61 – sladoled
• 61 – hamburger (kruh)
• 60 – otrobi
• 60 – sirova pica
• 59 – borovničeva torta
• 57 – pomarančni sok
• 57 – testo za pico
• 56 – kuhan krompir
• 56 – bel riž, dolgozrnat
• 55 – rjav riž
• 55 – keksi iz ovsene moke
• 55 – jagodna marmelada
• 55 – marelična marmelada
• 55 – pop corn
• 55 – sadni koktajl
• 55 – koruza
• 55 – mango
• 54 – sladki krompir
• 54 – krompirjev čips
• 53 – grobo mlet polnozrnat kruh
• 52 – banana, dobro zrela
• 52 – kivi
• 50 – fižol v pločevinki
• 49 – ovseni kosmiči
• 49 – sirovi tortelini
• 49 – čokolada
• 48 – kuhan fižol
• 48 – grenivkin sok
• 47 – riž, beli, kuhan na pari
• 46 – laktoza
• 44 – juha iz leče
• 44 – kosmiči z veliko vlaknin
• 43 – grozdje
• 43 – pomaranča
• 43 – puding
• 42 – polnozrnati muesli
• 41 – špageti (brez omake)
• 41 – polnozrnat kruh
• 41 – jabolčni sok (nesladkan)
• 37 – paradižnikova juha
• 36 – jabolko
• 36 – hruška
• 36 – polnozrnati špageti
• 35 – energij. tablica (Power bar)
• 34 – čokoladno mleko
• 33 – PR bar
• 33 – jogurt, sladkan
• 32 – posneto mleko
• 31 – sojino mleko
• 31 – suhe marelice
• 30 – zelen fižol
• 30 – banana, polzrela
• 29 – leča
• 27 – mleko, polnomastno
• 25 – grenivka
• 25 – breskve
• 25 – ječmen
• 24 – slive
• 23 – fruktoza
• 22 – češnje
• 18 – soja
• 14 – arašidi
• 14 – nemasten jogurt, 0,1 %

Išči
Koristne povezave